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lunes, 25 de octubre de 2010

LA FLEXIBILIDAD

La flexibilidad se define como la amplitud de movimiento, o el movimiento que presenta una articulación determinada o un grupo de articulaciones en un esfuerzo momentáneo, sin ayuda o con la ayuda de un compañero u objeto. La flexibilidad en una articulación es específica de esa articulación, y no se corresponde necesariamente con el resto de articulaciones; por ejemplo, una persona puede tener una flexibilidad impresionante a nivel de los hombros, y una flexibilidad nula en las caderas. En un deporte como la escalada, es muy importante poseer una buena amplitud de movimientos en todas las articulaciones, pero sobre todo en hombros y caderas. En alpinismo nunca se le ha dado mucha importancia, pues llevaremos mochila y más material que cuando hagamos roca pura, y la ropa es más abultada; esto nos limitará el rango normal de movimiento, así que, con mayor motivo, los alpinistas deberían trabajar la flexibilidad más a menudo.
Un músculo tenso limita la amplitud de movimiento normal de las articulaciones por las que pasa, y esta limitación influye negativamente en el rendimiento, además de aumentar el riesgo de lesión. Con la edad, los músculos y articulaciones se vuelven más rígidos y tensos, y se va perdiendo flexibilidad. Si entrenamos la flexibilidad regularmente, limitaremos esta disminución (es parte del proceso de envejecimiento, algo inevitable e irreversible). Además de la edad, otros factores influyen en la flexibilidad: sexo (las mujeres son más flexibles), la temperatura ambiental (con frío, los músculos están más tensos), la temperatura corporal (un músculo caliente es más flexible), la ropa muy ajustada o muchas capas superpuestas también limitarán la flexibilidad, y la estructura de ciertas articulaciones limita ciertos movimientos (por ejemplo, la forma de los huesos del codo impide su extensión más allá de 180º).
Con un programa de entrenamiento de la flexibilidad, obtendremos una serie de beneficios: aumentaremos la longitud de los músculos, aumentando así la potencia que podremos desarrollar en un movimiento, limitaremos el riesgo de lesión durante la práctica deportiva, y aumentaremos el umbral del reflejo miotático o de estiramiento. Este reflejo es un mecanismo de defensa del músculo; ante movimientos bruscos o que superen nuestro rango normal de movimiento, el músculo se contrae para evitar la lesión por sobreestiramiento. Al estirar regularmente, también obtendremos otros beneficios: mejora postural, mejora de la coordinación, relajación y alivio del estrés.
Hay varios tipos de estiramientos: estáticos y dinámicos. Estático pasivo, estático activo, FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva, uno de los mejores métodos de trabajo de la flexibilidad), estiramiento aislado activo... Hay varias técnicas, y aunque no entraré en detalle, el método más adecuado para los principiantes en materia de estiramientos es el estiramiento estático progresivo, en el que partiendo de una posición determinada, estiraremos progresivamente el músculo que queramos trabajar, hasta alcanzar el punto máximo de tensión (NO DEBE DOLER), donde mantendremos la posición entre 30'' y 45''. Para alcanzar un poco más en nuestros estiramientos, también podemos utilizar estiramientos pasivos, en los que un compañero, siempre progresivamente y sin tirones ni movimientos bruscos, aplicará más fuerza para conseguir más amplitud articular. Modificando ligeramente los ángulos articulares, podemos estirar todas las fibras del músculo.
¿Cuándo estirar? Los estiramientos se pueden realizar antes, después de la sesión de entrenamiento, o como objetivo en sí mismo en una sesión de flexibilidad. Antes de la sesión, como parte del calentamiento, los estiramientos deben hacerse al final del calentamiento, cuando los músculos ya están algo calientes, y no deben durar más de 15''; si duran más, las fibras musculares se relajan en exceso. Después de entrenar, como parte de la vuelta a la calma, deben mantenerse durante más tiempo para relajar las fibras musculares y vaciarlas de los productos de desecho generados en el esfuerzo (ácido láctico), además de evitar el estancamiento sanguíneo y mejorar el aporte de oxígeno y nutrientes al músculo. Los estiramientos en una sesión de flexibilidad deben mantenerse en el punto de máxima tensión (de nuevo, NO DEBE DOLER) durante más tiempo (más de un minuto), y deben realizarse de 2 a 4 series de cada ejercicio.

ESTIRAMIENTOS PARA ESCALADORES


Estiramiento para isquiotibiales

Estiramiento de isquiotibiales y aductores
Este ejercicio trabaja los músculos traseros del muslo (isquiotibiales), acercando el tronco a las piernas con la espalda recta. Hay otras formas de estirar estos músculos, pero la más segura para la espalda es ésta. Podemos realizarlo abriendo las piernas, para implicar a los aductores en el estiramiento.

Estiramiento de cuádriceps
PELIGRO!!

Con el ejercicio de la izquierda, trabajamos los flexores de la cadera (psoas, ilíaco) empujando la cadera hacia adelante y los extensores de la rodilla (cuádriceps), traccionando del pie hacia el glúteo. La rodilla de la pierna adelantada no debe sobrepasar la vertical del tobillo. A evitar el de la derecha, porque fuerza las rodillas en exceso, y podemos lesionarnos.

Estiramiento de aductores




Aquí empujaremos los muslos hasta el suelo, evitando empujar directamente sobre las rodillas (riesgo de lesión en la rodilla), para estirar los aductores (mayor, menor, grácil). Las plantas de los pies deben estar juntas. Se puede realizar tendido, y con diferentes ángulos de apertura de las piernas para localizar el estiramiento en todo el grupo de los aductores.
Estiramiento de glúteos
En este ejercicio, cruzamos una pierna sobre la otra extendida, apoyando la planta del pie en el suelo, y nos ayudamos del brazo contrario para torsionar el tronco. Así estiramos el glúteo (mayor, menor) de la pierna cruzada.


Estiramiento de aductores

Este ejercicio es más específico de la escalada para trabajar los aductores. Se hace mejor en una pared con presas donde podamos mantener las caderas y el muslo paralelos a la pared mientras apoyamos el pie en una presa alta.
Estiramiento de hombros










Con este estiramiento trabajaremos la porciones frontal y lateral del deltoides. Las manos deben estar lo más juntas posible, y el tronco debe estar paralelo a la pared (o valla, o donde estemos apoyados), con la espalda lo más recta posible.

Estiramiento del hombro









 Aquí estiramos los músculos posteriores del hombro y la parte superior de la espalda (tercio superior externo del trapecio). El brazo del lado que estira debe estar extendido.









Estiramiento de tríceps y rotadores


Con este ejercicio estiramos el tríceps del brazo de arriba, y los músculos del manguito de los rotadores (supraespinoso, infraespinoso, redondos mayor y menor) del brazo de abajo.


Estiramiento de flexores
 Así estiramos los músculos flexores de la muñeca y los dedos, el grupo muscular más utilizado en la escalada. Este ejercicio debería formar parte tanto de nuestro calentamiento como de la vuelta a la calma.










Estiramiento de extensores
En este ejercicio, estiraremos los extensores de la muñeca y de los dedos. También debería formar parte del calentamiento y de la vuelta a la calma.










Hay literalmente miles de ejercicios de flexibilidad; buscando un poco, podremos diseñar un programa de estiramientos que se adapte a nuestras necesidades como escaladores o alpinistas, a nuestro nivel de flexibilidad, o simplemente para relajarnos después de un duro día de actividad.

 Para saber más:
-La guía completa de los estiramientos. Christopher M. Norris. Ed. Paidotribo.
-Anatomía y estimientos. Brad Walker. Ed. Paidotribo.
-Bases para el entrenamiento de la escalada. C. Albesa y P. Lloveras. Ed. Desnivel.
-Entrenamiento para escalada. E. Hörst. Ed. Desnivel.

lunes, 11 de octubre de 2010

CASCOS

En un deporte como el alpinismo, lo normal es que caigan cosas de arriba. Y esas cosas no son precisamente blandas: piedras, trozos de hielo, material del compañero que va por delante, o de otras cordadas... También es normal caerse, y no sobre césped mullido, ni al agua, y es posible que en nuestra caída nos golpeemos en la cabeza contra la roca. ¿Parecen pocas razones, o de poco peso para usar el casco? Pues debe ser, porque hay muchísima gente que sigue poniendo excusas para no usarlo: que si me da mucho calor, que si es incómodo, que si pesa mucho, que si me despeina... Es increíble que aún se anteponga la comodidad o la estética a la seguridad... 
Todos con casco en todos los terrenos
Actualmente hay tres tipos de cascos, los de tipo robusto con carcasa dura y sistema de suspensión, los hiperligeros, y otro tipo a medio camino de ambos.
-Los cascos robustos tienen una carcasa externa de policarbonato o de fibra de vidrio que cubre todo el perímetro de la cabeza, y un sistema de suspensión por medio de cintas que deja un espacio entre la cabeza y la carcasa del casco, y sirve para distribuir y disipar la energía del impacto. Además, este espacio se puede aprovechar para llevar una manta isotérmica o un pequeño botiquín muy básico; no se trata de llevar el casco lleno de cosas, como si fuera una maraca... Los cascos de fibra de vidrio son los más resistentes, duraderos y pesados (y los más caros), mientras que los de policarbonato tienen una durabilidad menor: se deterioran antes con el uso y los rayos UV. Sin duda, este tipo es el que ofrece más protección frente a golpes desde arriba, y aunque la protección contra impactos frontales, laterales y traseros se podría mejorar, en general resisten múltiples golpes mejor que los hiperligeros.
-Los hiperligeros son muy parecidos a cascos de bici, fabricados en espuma de propileno expandida sin carcasa ni suspensión. Son con diferencia bastante más ligeros que los de carcasa, y están mucho más ventilados, aunque esto último es algo engañoso: esta ventilación funcionará si es un día ventoso, o a partir de una velocidad de desplazamiento de unos 10 km/h. El problema es que escalando, difícilmente vamos a alcanzar esa velocidad (corriendo, en BTT o en una caída, sí). Son más delicados y tienen menor durabilidad que los robustos, abultan más y son más caros que otros tipos de casco. Al no tener sistema de suspensión, en caso de impacto, se deforman o se rompen para disipar la energía. La ventaja de estos cascos es la mayor protección frente a golpes frontales, laterales y traseros.
-Por último, los de tipo intermedio tienen una carcasa exterior algo más fina que la de los robustos, que sólo sirve para proteger la espuma de propileno, y no distribuye ni disipa el impacto, aunque aguantan más que los hiperligeros. Están a medio camino de los otros tipos: resisten más impactos que los hiperligeros, pero no tienen sistema de suspensión que disipe la energía del golpe; son más ligeros que los robustos, y más robustos que los hiperligeros; no son tan delicados como los hiperligeros, pero no podremos sentarnos sobre ellos (sobre un casco robusto podemos sentarnos sin problema).
Al ser elementos de seguridad, tienen que pasar una serie de tests del CEN (Comíté Europeo de Normalización) para que se puedan vender en Europa. Comparados con los tests para cascos de otras actividades (esquí, piragüismo), los de escalada son más estrictos en algunos aspectos y menos en otros: el test para golpes desde arriba, o el de penetración, son mucho más exigentes que para otras actividades, pero los tests para golpes frontales, laterales y traseros son más exigentes en otras actividades.
Se realizan los siguientes tests (Norma EN-12492/UIAA-106):
-Absorción de energía en impacto vertical. Se deja caer una masa no afilada de 5 kg desde 2 m.
-Absorción de energía en impacto frontal, lateral y dorsal. Se deja caer un disco metálico de 5 kg desde 0,5 m en cada una de las posiciones. En cada una de las cuatro posiciones, la fuerza de impacto que se transmite a la cabeza, no debe ser superior a 10 kN (Norma EN-12492), u 8 kN (Norma UIAA-106).
-Penetración. Se deja caer un cono de 1,5 kg desde 1 m, y la punta del cono no debe tocar la cabeza.
También se hacen tests para comprobar el deslizamiento frontal y dorsal del casco sobre la cabeza, y otro para la resistencia del barboquejo.
Como casi todo el material, dependerá del uso que vayamos a darle para elegir un tipo u otro de casco. Como norma general, cuanto más comprometida sea la actividad, más robusto debería ser el casco. Es decir, que para escalar sólo en vías equipadas (de uno o varios largos), sería suficiente con un casco hiperligero; los escaladores polivalentes que hagan deportiva y pared se apañarán con uno de tipo intermedio, mientras que los alpinistas deberían usar cascos robustos. Pero como nos da todo igual, hay muchos alpinistas que usan cascos hiperligeros para todas las actividades. Bueno, al menos así lo usan en todos los terrenos...
A la hora de elegirlo, hay que probárselo bien, y regular las cintas correctamente para que se ajuste a nuestra cabeza sin que se nos baje hasta los ojos, y sin que se mueva de un lado a otro. Por lo general, no hay tallas en los cascos, aunque existen varios modelos de Petzl y Black Diamond que ofrecen varias tallas, y podremos encontrar algunos modelos en tallas para niños; tienen un sistema para regular el tamaño del perímetro del casco, bien con cintas de velcro, con pasadores de plástico o ruedecillas. Si hacemos alpinismo, no está de más que podamos ponernos un gorro fino debajo del casco, así que habrá que tenerlo en cuenta. A este respecto, contaré una anécdota: Durante unas pruebas de acceso para los cursos de Técnicos Deportivos en Montaña, en un día frío y nublado, yo llevaba puesto un gorro. Para una de las pruebas, antes de ponerme el casco, uno de los mayores expertos en material del país me dijo que me quitara el gorro. En el momento no le di más importancia, pero después pensando en ello me resultó extraño que esta persona fuera aconsejando en sus artículos llevar un gorro bajo el casco, y que en aquella situación me hubiera dicho que me lo quitara. Independientemente de esto, yo me pongo un gorro si lo creo necesario, y ajusto de nuevo el casco.
Todos los cascos tienen (o deberían tener) un sistema de sujeción para la linterna frontal. Habrá que ver si es lo suficientemente seguro, para no ir perdiendo frontales por las montañas.
Algunos cascos tienen viseras desmontables para escalada en hielo, y en otros modelos se pueden tapar los agujeros de ventilación con unas piezas de plástico, lo que nos ayudará a permanecer más secos y algo más calientes.
Los cascos, igual que las cuerdas, tienen una vida útil. El efecto acumulado de los pequeños golpes contra la roca, arañazos y la exposición a los rayos UV, harán que, normalmente, tengamos que jubilar el casco antes de haberle dado el uso que tiene, que es proteger la cabeza de golpes fuertes. Si recibimos un buen golpe en la cabeza llevando el casco (del estilo de 'sin él me habría matado'), seguramente haya que jubilarlo; sin casco, seguramente el golpe nos mate.
Por norma general, hay que retirar un casco con 5 años de uso, aunque un buen casco de fibra de vidrio puede durar el doble. Igual que con las cuerdas, cuando empecemos a dudar del buen estado del casco, y a preguntarnos si no se romperá a la mínima, será el momento de cambiarlo.
Un último apunte sobre la versatilidad y polivalencia. Desde hace algunos años, se vienen fabricando algunos modelos que cumplen los tests para un gran abanico de actividades: escalada en roca y alpinismo, BTT, esquí, patinaje, piragüismo, incluso hípica (!!). Bueno, la idea no está mal, un casco que nos protegerá en todas esas actividades, pero veo un inconveniente. Yo no soy ningún experto en esas actividades (de hecho, ni lo soy en escalada), pero no creo que los requerimientos sean los mismos. Es decir, podríamos usar un casco de BTT para esquiar, porque una caída en esquí es muy parecida a una en BTT, pero no tiene nada que ver con una caída en escalada. Luego un casco de BTT no nos protegerá mucho si vamos a escalar. Personalmente, si hago varias actividades donde necesite usar casco, usaré un casco específico de cada actividad. Me gastaré más pasta, y tendré mucho material, pero será el material específico de esa actividad, y por lo tanto, el más adecuado.

Para saber más:
-Material para roca y hielo. Clyde Soles. Ed. Desnivel.
-Seguridad y riesgo, vol I. Pit Schubert. Ed. Desnivel.
-Página web oficial de la UIAA: www.theuiaa.org
-Historias de montaña: Campaña para salvar tu mollera

LAGUNA NEGRA DE URBIÓN

Laguna Negra de Urbión
Si de vez en cuando nos gusta descubrir una zona tranquila, alejada del circuito habitual de escuelas deportivas hiper-masificadas, y además disfrutar del entorno natural, la Laguna Negra de Urbión es un sitio perfecto.
Ubicada en la localidad soriana de Vinuesa, a unos 280 km de Madrid y 60 de Soria, y enclavada en el macizo de Urbión, en el Sistema Ibérico, a 1740 m de altitud. Aunque cuentan las leyendas que la laguna no tiene fondo, y que se comunica con el mar mediante galerías y cuevas subterráneas, en realidad tiene una profundidad máxima de 25 m. Otra leyenda cuenta que una criatura habita en las profundidades de la laguna, y devora todo lo que cae a las aguas... Gran parte del macizo está bajo la figura de protección Espacio Natural Sierra de Urbión (Parque Natural Laguna Negra y Circos Glaciares de Urbión) desde el año 2008.
Paredes del Circo glaciar
La laguna está rodeada por un circo de origen glaciar (el erróneamente llamado glaciar de piedra), y sobre este circo, está la meseta que nos permite el acceso a las otras lagunas del macizo (L. de Urbión, L. Larga, L. Helada), la ascensión al Pº Urbión (o Muela de Urbión) sin dificultades técnicas, o visitar el nacimiento del río Duero, por debajo de la cima del Urbión. Al parecer, la palabra Urbión proviene del vasco, y significa dos aguas buenas, en referencia a las dos lagunas a ambos lados del pico.
Desde Vinuesa sale una carretera comarcal que en 18 km nos deja 200 m por debajo de la laguna, aunque esta carretera se cierra con una barrera en Semana Santa y durante el verano. Para los más cómodos, hay un autobús que nos sube (o nos baja) estos 2 km por un módico precio (unos 2 €), pero no tardaremos más de 30' caminando... También se puede acceder a la zona desde Covaleda o desde Duruelo de la Sierra. En la zona hay amplios pinares de pino silvestre o albar (Pinus Sylvestris), que además de dar nombre a la comarca de Pinares (entre otros, los términos municipales de Duruelo de la Sierra, Covaleda y Vinuesa), forman parte de la mayor extensión de bosque en la Península Ibérica. A partir de 1400 m, aparecen hayas (Fagus Sylvatica) en laderas umbrías muy inclinadas. Por encima de 1800 m, y debido a los largos periodos de innivación y los fuertes vientos, sólo se desarrollan pastos y matorrales como enebro rastrero (Juniperus Alpina) y arándano (Vaccinium Myrtillus). También hay algunos endemismos de flora alpina en la Sª de Urbión, como la armería (Armeria Losae) y la margarita alpina (Leucanthemopsis Alpina).
El refugio de pescadores en 2006
Justo por debajo de la laguna, encontraremos el refugio libre, con capacidad para 8 ó 10 personas, chimenea que tira y ventanas acristaladas. En 2009 se hicieron reparaciones en el refugio, y ya no hay goteras, aunque sigue siendo un lugar bastante húmedo. Además, en pleno verano nos despertarán los domingueros, pensando que es un bar o los lavabos, se asomarán por las ventanas, o peor aún, entrarán en el refugio hasta la cocina para verlo (no sé qué hay que ver dentro de cuatro paredes...), sin importarles que dentro haya alguien durmiendo o lo que sea que esté haciendo (hay gente muy maleducada). Encontraremos agua en la fuente del refugio, en una pradera varios metros por debajo. También podemos beber del nacimiento del Duero, que apenas es un frío chorrillo de agua cristalina. No es recomendable beber de ninguna de las lagunas del macizo.
Desde hace unos años se vienen restaurando los alrededores de la laguna, que se estaban deteriorando en exceso por la erosión causada por el elevado número de visitantes, y actualmente existe un camino marcado sobre la morrena de cierre de la laguna (De hecho, es una pasarela de madera con barandillas, miradores y carteles informativos sobre el origen de la laguna, sus partes, características del entorno, etc.).
Conglomerado siliciclástico
El tipo de roca que vamos a encontrar en el macizo es conglomerado siliciclástico, nada que ver con el conglomerado tipo Riglos o Montserrat; en mi ignorancia, yo lo clasifiqué como "una especie de conglomerado granítico" en mi primera visita a la zona. Más tarde, yendo con una geóloga me dijo que la idea no es del todo incorrecta:  Es una roca formada por metacuarcitas (cuarzos que han sufrido metamorfismo), redondeadas porque han sufrido arrastre por el hielo y el agua, y unidas entre sí mediante la matriz, una especie de cemento arenoso que da consistencia al conjunto. Aquí, los bolos se llaman peladillas, por el parecido con éstas (todos conocemos las peladillas navideñas, almendras confitadas, con la superficie blanca y lisa), y son muy resbaladizas. Cuando se cae una peladilla, deja un agujero en la matriz de la roca, según la cantidad de peladilla que estuviera incrustada, así que podemos encontrarnos agujeros de tamaños y profundidades relativamente variados (las peladillas en Urbión tienen tamaños aproximados entre el de una canica y una pelota de tenis).

Peladillas

Delicada placa de peladillas
En el macizo podemos realizar prácticamente todas las actividades que queramos: escalada en roca en el circo de la Laguna Negra y en algunos riscos cerca de la cima del Urbión (escalada en terreno de aventura en libre y algo de artificial), rutas de senderismo y BTT; en invierno se forman cascadas de hielo en el circo, podremos realizar esquí de travesía (y llegar casi hasta la cima de Urbión con las tablas), y la ascensión al Urbión con crampones y piolet tampoco supondrá excesivas dificultades (palas de nieve de hasta 45º ó 50º, aunque si buscamos, las encontraremos más tiesas...). Hay una pequeña estación invernal en el Puerto de Sta. Inés, con un par de pistas y circuito de esquí nórdico donde echar la mañana si las condiciones son malas en las zonas altas). También hay una actividad muy clásica en la zona, la Cuerda Larga de Urbión, que consiste en recorrer el cordal principal de la sierra desde el Puerto del Collado, ascendiendo al Cerro del Fraile, Pº Toscoso, Peña Triguera, Pº Muñalba, Pº Tres Provincias, Pº Urbión, y Pº Zorraquín, para terminar en la Laguna Negra. Si somos un poco atrevidos, en verano podemos darnos un chapuzón en las frías y oscuras aguas de la laguna. Y si es otoño, podemos recoger setas, muy abundantes en el macizo. ¡Cuidado con lo que cogemos y comemos!
Escalando un off-width
Leyendo por ahí, he encontrado gente que dice que hay vías equipadas. Bueno, yo aún no las he visto, si acaso algún clavo, o buriles viejos con chapas caseras, y reuniones montadas en árboles; de todas formas, no es una zona de escuela precisamente, y tendremos que saber usar fisureros y friends, además de llevar la cabeza bien 'equipada' (y no sólo me refiero al casco...). La escalada es bastante atlética, con una roca en ocasiones delicada (en algunas zonas nos quedaremos con las peladillas en las manos), y vías que discurren por fisuras, diedros, chimeneas y off-widths, y algunas placas que nos resultarán bastante técnicas debido a las resbaladizas peladillas. Por cierto, después de largos periodos de lluvias, la roca tarda en secar, y las peladillas estarán más resbaladizas que de costumbre, así que lo único que podremos hacer será algo de artificial en alguna fisura limpia. La longitud de las vías va desde 8 ó 10 m hasta 30 m en los bloques cercanos a la cima de Urbión, y entre 40 y 60 m en el circo de la Laguna Negra, y dificultades clásicas de IV-V hasta 6b, con alguna vía aislada más larga o más dura. Encontraremos los croquis en uno de los carteles en la pasarela de la laguna, a ver si localizáis las vías... Al parecer, la zona lleva tiempo 'abandonada' por los escaladores, ya que por el tipo de escalada (de aventura, vías atléticas con roca a veces 'delicada'), no es ni será nunca una escuela de moda, de manera que no tendremos que hacer cola para escalar (esto no es Patones, ni la Sur del Urriello...). De todas formas, hay bastante turismo, sobre todo entre Semana Santa y agosto, con lo que veremos muchos domingueros. Si al final os animáis a venir con intención de escalar, es más que recomendable traer algunas piezas grandes (Camalot #4 y 5, o equivalentes), un par de estribos por escalador, y ropa de abrigo e impermeable incluso en verano (recordad que Soria es una de las provincias más frías del país).

Las paredes del Circo

Cartografía  recomendable:
-Mapa Sierras de Urbión, Neila y Cebollera. Ed. La Tienda Verde 

viernes, 3 de septiembre de 2010

¿EN QUÉ ESTAMOS PENSANDO?

Durante el tiempo que trabajé en una conocida tienda de montaña en Madrid, orienté a mucha gente en la compra de su material, muchos principiantes (y no tan principiantes) que no tenían las cosas claras. Esto no me sorprende, ya que estaban empezando; pero cuando venía algún presunto 'escalador experto' pidiéndome un ocho para asegurar, yo no daba crédito. ¿¡Cómo es posible que a estas alturas de la película, y con todo lo que se insiste en el tema, aún haya gente 'experimentada' que asegura con ocho!? Pero eso no es lo peor: cuando les explicaba que el ocho es sólo un descensor, que no tiene suficiente fuerza de frenado, y que aunque tiene más usos en determinadas circunstancias, NO debe usarse para asegurar en roca, la respuesta más habitual era "Ya lo sé, pero es lo más barato." Joder, pues más delito tiene si lo sabes y te da igual...
¿Cómo podemos confiar la propia vida al dispositivo más barato, aun sabiendo que no es adecuado para lo que vamos a hacer? ¿Cuánto valoramos nuestra vida y la de nuestro compañero, si escatimamos unos euros en la seguridad de la cordada? ¿En qué estamos pensando?
...O "Es lo que he usado toda la vida"; de acuerdo, hace 25 ó 30 años no había otra cosa, ocho o nudo dinámico, pero ahora mismo hay tanto donde elegir, que me parece absurdo seguir usando 'lo que hemos usado siempre' sólo porque no queremos hacer un pequeño esfuerzo y aprender a utilizar un aparato más seguro y más adecuado para asegurar al compañero.
Después, aquellos que habían estado racaneando con el ocho, se gastaban casi 100€ en el gato supertécnico que les había recomendado su amigo el machaca para hacer quintos. Y daba igual cómo le explicases que iban a dolerle los pies con esa horma tan asimétrica, o que iba a reventar los gatos antes de aprender y sacarles provecho, que el chaval ya venía dispuesto a dejarse la pasta en el 'supergato'...
Pues eso, no sé en qué estamos pensando; escatimamos en material seguro y en formación técnica, no nos preocupamos por aprender la técnica gestual ni las técnicas básicas de seguridad (asegurar al 1º y al 2º, anclarse a la reunión). Seguimos a pies juntillas los consejos del colega machaca, y aseguramos con ocho, montamos una reunión con dos cintas exprés (sin mosquetones de seguro, por supuesto), y nos anclamos con una cadena de mosquetones. Pero luego llevamos la ropita supercara de la marca de escaladores 'X', los gatos supertécnicos, el arnés hiperligero que anuncia la superestrella de la roca. Y por supuesto, sin casco.

lunes, 30 de agosto de 2010

ALPINISMO O NADA

Me resulta absurdo e irritante a la vez ver que en libros y prensa especializada se le cambia el nombre a nuestro deporte, dependiendo del macizo donde se practique. Según el Diccionario de la RAE,
-Montañismo: Alpinismo.
-Alpinismo: Deporte que consiste en la ascensión a las altas montañas.
-Montañero: Persona que practica el montañismo.
-Alpinista: Persona que practica el alpinismo, o es aficionada a este deporte.
Y no he encontrado ninguna referencia a dónde deben estar situadas las montañas, o en qué macizo montañoso hay que practicarlo para que sea alpinismo y no otra cosa. Entonces, la actividad es la misma (alpinismo), se practique donde se practique. Otra historia muy distinta, es lo que pueda implicar la actividad. Para mí, y para mucha gente, el alpinismo es una actividad más técnica, más dura psicológica y físicamente, y que entraña más riesgos que el montañismo, que sería la ascensión de montañas por sus vías normales, en verano o invierno, y sin material técnico (si acaso, unos crampones y un piolet de marcha).
Leyendo, he encontrado alusiones a himalayistas (pero no karakorumistas), andinistas, alpinistas, pirineístas, piquistas, sierranevadistas y guadarramistas. ¿Cuál es la diferencia? Ninguna, salvo las cuestiones de altitud, la actividad es la misma; es la absurda actitud del "yo también quiero". En fin... ¿Y los que no están? ¿Qué hay de los montserratistas, los ubiñistas, los espigüetistas y los urbionistas? ¿Y los pedricistas (¿o son pedriceristas?), peñalaristas, gredistas, galayistas y torocistas? ¿A quién se le ocurrió esta idea? ¿Por qué no podemos aceptar que la actividad se llama como se llama? Y si no nos parece bien, aún podemos llamarlo montañismo, ¿o es más correcto inventarse un palabro derivado del nombre del macizo donde escalamos habitualmente?
Si bien es cierto que el nombre es alpinismo porque empezó a practicarse en los Alpes, también es cierto que fueron alpinistas (perdón, pirineístas) franceses los que comenzaron esta diferenciación, aduciendo que en Pirineos pueden darse unas condiciones tan duras o más que en Alpes. Bueno, razonado así puede tener cierta lógica, pero ¿implica eso que no pueden escalar en otra cordillera que no sea Pirineos? ¿dejarán de ser pirineístas si lo hacen? Algo parecido ocurre con los Andes, porque ellos mismos se consideran andinistas (¿quizá por semejanza en los nombres, Alpes-Andes y alpinista-andinista, o por lo que apuntaba antes del 'yo también quiero'?), pero nunca oí hablar de patagonistas o aconcagüistas...
Estamos siendo más papistas (¿¡¿y éstos dónde escalan?!?) que el Papa: se trata de un deporte cuyas técnicas se usan en función del terreno y las condiciones, pero nunca en función del macizo en el que estemos; al menos no tanto como para cambiarle el nombre a la actividad.
Ocurre lo de siempre, se propone algo por unas razones más o menos lógicas, y se sacan los pies del tiesto, porque ahora todos queremos esa diferenciación: "Yo no soy alpinista, porque sólo escalo en Torrelodones. Soy torrelodonista.". Una cosa es el chascarrillo en el bar con los amigos, y otra muy distinta es pretender que la actividad propia sea algo exclusivo, especial y diferente a lo de los demás porque nos ceñimos a un macizo o cordillera en concreto. Y aún es más, lo peor es que hay gente que se lo cree, y se incluye en cualquiera de los grupos ya mencionados, o se inventa un nuevo y exótico nombre (como he hecho yo con todos esos grupos de 'no-alpinistas') para hacer notar la supuesta exclusividad de su actividad.
Nos guste o no, nuestra actividad, nuestro deporte, se llama alpinismo, independientemente de donde se practique. Sin estupideces chauvinistas ni matices absurdos. Alpinismo o nada.

sábado, 28 de agosto de 2010

AUTOASEGURARSE A LA REUNIÓN

Esta es una de las maniobras básicas de seguridad, pero gran parte de los escaladores no saben hacerlo. De entrada, muchos confunden términos: La línea de vida NO se utiliza en escalada, sino en trabajos verticales. En escalada, se llama cabo de anclaje, autoseguro o autoaseguramiento al sistema que se usa para mantenernos unidos a una reunión o tinglado de rápel. Este sistema debe cumplir unos requisitos para ser suficientemente seguro.
-El autoseguro debe unir el anillo ventral del arnés con el punto central de la reunión. Podemos usar la propia cuerda, un anillo de cinta cosida o anudada, un anillo de cordino, una cinta probadora (daisy chain) o un cordino en simple con una placa autoblocante (Slyde de Kong, o similar). La mejor opción es usar la cuerda, excepto en deportiva o al montar un rápel, donde necesitaremos un cabo de anclaje. Si usamos la cuerda, podemos reforzar el autoseguro con otro cabo al seguro más resistente de la reunión.
-Para unir el cabo al arnés, lo haremos mediante un nudo de alondra, si se trata de un anillo (de cinta o de cordino) o de una daisy chain. Si usamos un cordino en simple con una placa autoblocante, haremos un ocho doble por chicote a cintura y perneras (igual que si nos encordamos).
Cómo unir la daisy chain al arnés
-Para unir el cabo a la reunión, usaremos SIEMPRE un mosquetón de seguro, mejor si es HMS. Yo personalmente, uso un HMS automático de buen tamaño, con sistema adicional de seguridad para evitar aperturas involuntarias.
-Si usamos una cinta probadora, dejaremos fijo el mosquetón del extremo y pondremos otro mosquetón de seguro en el anillo ventral para chapar los bucles de la daisy. Mucha atención, sólo debemos chapar un bucle de la cinta, si chapamos dos a la vez, la costura entre los bucles puede romperse bajo una carga relativamente baja, y deshacerse el autoaseguramiento.
-JAMÁS usaremos cintas exprés, cadenas de mosquetones o mosquetones sin seguro para anclarnos a la reunión. Hay un riesgo bastante elevado de que se abran o se salgan del anclaje.
-Si utilizamos cordino en simple con placa autoblocante, que sea de 7-8 mm. Con este diámetro ya obtenemos suficiente resistencia (alrededor de 1000 kg de carga de rotura el de 7 mm, y unos 1300 kg el de 8 mm; el doble si lo usamos en anillo).
-Mucho cuidado con escalar por encima del punto de anclaje estando asegurados. En caso de caída, si nuestro cabo es estático (cintas y cordinos de poliamida y dyneema) puede romperse.

Para saber más:
-Seguridad. Comissione Tecnica Nazionale de Italia. Ed. Desnivel
-Seguridad y riesgo. Pit Schubert. Ed. Desnivel

MOSQUETONES

Desde principios del siglo XX se usa los mosquetones en montaña con ellos se dio un gran paso: el escalador ya no tenía que desatarse y pasar la cuerda por los pitones. Hasta la II Guerra Mundial, los mosquetones se fabricaban en acero, pero debido a la escasez empezaron a fabricarse en aluminio. Así se consiguió material igual de resistente, pero tres veces más ligero. Actualmente, todos los mosquetones están hechos con aleaciones de aluminio.
Partiendo de varillas de aluminio, se doblan para darle forma al cuerpo del mosquetón. Después, se aplican unos tratamientos térmicos para aumentar la resistencia del aluminio, y se revuelven las piezas en grandes recipientes con piedras que pulen el metal. Por último, se aplica el anodizado, que es un complejo proceso anticorrosión.
La forma del cuerpo del mosquetón determina el uso más adecuado. Según la forma, hay cuatro tipos: ovales, en D, ergonómicos o 'set', y HMS o de pera.
Los ovales han sido el tipo de mosquetón 'estándar' para escalada. Son muy útiles para escalada artificial (son más fáciles de abrir bajo carga), para rapelar mediante el sistema de mosquetones y como portamaterial. Por contra, son más débiles que los de otros tipos, y relativamente más pesados.
Los mosquetones en D simétrica son los más resistentes, porque la carga se soporta en el dorso del mosquetón (el lado opuesto al gatillo). Suelen ser bastante grandes (mejor manejabilidad con guantes).
Los ergonómicos son bastante más ligeros, porque reducen el radio de las curvas en el lado del gatillo sin afectar a su resistencia. Así, se consigue una apertura mayor del mosquetón.
Los HMS (del alemán Halb-Mastwurf Sicherung, aseguramiento con medio ballestrinque), son mosquetones en forma de pera con seguro, y suelen ser bastante grandes, para asegurar y rapelar con nudo dinámico (el medio ballestrinque), o con dispositivo de aseguramiento, y para anclarnos a la reunión con ballestrinque (en este caso, atención al cabo activo, que debe quedar del lado del dorso para evitar sustos). También son muy útiles como punto central de reuniones complejas (mejor los HMS simétricos).
Independientemente de la forma del mosquetón, hay dos tipos de cierre, una varilla que se encaja en una ranura (o diente), y un ojo de cerradura (cierre keylock o guitar). La única diferencia notable es que un diente convencional se enganchará a todo lo que pueda engancharse (portamaterial, cierres de alambre de otros mosquetones, cables de fisureros, cintas, ropa...), mientras que un cierre tipo ojo de cerradura, al ser liso no se enganchará. Como inconveniente, se dice que los cierres tipo keylock son más propensos a soltarse de los portamateriales. Bueno, en 7 años usándolos nunca he tenido ese problema.
Carga triaxial en el mosquetón
Para los gatillos de los mosquetones también hay dos tipos, de varilla (recta o curva), y de alambre. En los primeros, la varilla recta es más polivalente (para chapar el seguro o la cuerda, para llevar material...), mientras que la varilla curva facilita el paso de la cuerda por el mosquetón, y sólo debe usarse como mosquetón inferior en una cinta exprés. Cuanto más curvo sea el gatillo, mejor pasará la cuerda, pero también será más fácil que se salga la cuerda accidentalmente. La tensión del resorte del muelle también influye a la hora de enganchar/desenganchar el mosquetón. Hay que tener en cuenta que, con poca tensión, el mosquetón se abrirá más fácilmente al golpearse contra la roca. Durante una caída, las vibraciones se transmiten al mosquetón, y pueden hacer que el gatillo se abra y se cierre (podemos comprobar esto golpeando un mosquetón contra la mano; oiremos un golpe, que indicará que se ha abierto y cerrado). Si coincide el momento del tirón de la caída con la apertura del mosquetón, éste se romperá seguramente, porque estará trabajando con el cierre abierto. Un cierre de alambre (de acero inoxidable) minimizará esta apertura accidental, porque tiene menos masa, y las vibraciones apenas se transmiten. Además, son más ligeros que otro con cierre convencional sin disminución en la resistencia, y en nieve o hielo no se congelan: si un mosquetón con cierre normal se llena de nieve, podremos olvidarnos de él hasta llegar al refugio o al coche, pues se habrá congelado; si tiene cierre de alambre podremos usarlo durante toda la actividad porque no se congelará. El inconveniente del cierre de alambre está en las cargas transversales: el cierre se doblará permanentemente, y dejará prácticamente inutilizable el mosquetón. Además, al tener un radio más pequeño que un gatillo convencional, con estas cargas transversales se puede dañar la cuerda.
Realmente, el gatillo abierto es un problema, y el único modo de garantizar que trabaja cerrado es usar mosquetones de seguro. Actualmente, encontramos una versión con seguro de casi todos los modelos de mosquetones, con independencia de la forma, tamaño y tipo de cierre (ya se fabrican cierres de alambre con seguro). Lo más habitual es añadir un cilindro roscado interiormente en el gatillo, que bloquea el gatillo al cuerpo y evita su apertura. Las roscas deben apretarse bien, pues las vibraciones de la cuerda y el roce con la roca pueden aflojarlas y abrir el mosquetón. Otra opción son los mosquetones automáticos, que reducen la posibilidad de apertura accidental, aunque hay que estar atento por lo mismo. En éstos, un cilindro con muelle bloquea el gatillo, y hay que girarlo un cuarto de vuelta para abrir el mosquetón. Pueden tener mecanismos de seguridad adicionales, que implican hacer 2 ó 3 movimientos antes de hacer el giro.

El CEN exige para mosquetones de uso general una carga mínima de 22 kN en el eje longitudinal con gatillo cerrado (16 kN para los ovales, 'conectores de carga baja'). Esto se basa en el límite de fuerza de choque de las cuerdas (12 kN); debido al efecto de polea, el seguro que aguanta la caída recibe un 66% más de carga que el escalador. En el test, se aplica una carga, aumentándola controladamente hasta que algo parte. En la práctica, si un mosquetón trabaja cerrado y sin hacer palanca, no se romperá. Hay que evitar las cargas triaxiales a toda costa, porque son cargas para las que los mosquetones no están diseñados, y las palancas con salientes de roca o los espárragos de los parabolts.
EL CEN también exige una resistencia de al menos 7 kN con gatillo abierto. Actualmente podemos encontrar mosquetones que aguantan 10 kN en abierto, y existe un modelo que aguanta 12 kN (Ergo, de Kong-Bonaiti). Para mosquetones ovales y HMS, la resistencia mínima en abierto es de 5 kN. Un mosquetón automático no necesita pasar este test; al ser automático se anula la posibilidad de que trabaje con el gatillo abierto. Por último, se realiza un último test de la resistencia transversal, con un mínimo de 7 kN. Pero este test no es muy realista; en la práctica ninguna carga se mantendrá en el centro del eje menor, y mucho menos con cierres curvos. Para realizar este test, se hacen dos muescas en el cuerpo y en el gatillo para que la carga se mantenga.
¿Cómo elegirlos? Como siempre, depende del uso que vayamos a darle, pero independientemente de esto, el dato más importante sin duda, es su resistencia en abierto. Elige los mosquetones con mayor resistencia en abierto posible (9 ó 10 kN), aunque sólo escales en deportiva. Debemos fijarnos en su perímetro interno, donde va a apoyar la cuerda, y que sea lo más ancho posible, y sin asperezas o rebabas que puedan deteriorar la cuerda. Otro detalle importante es el tipo de cierre, mejor que sea keylock o similar, para no engancharnos por todas partes y con todo el material. ¿Qué hay del peso? Si sólo vamos a escalar en deportiva, podemos elegir mosquetones hiperligeros, y ahorrarnos casi medio kilo de peso. Pero si los vamos a usar en deportiva y en pared, mejor que sean más robustos (el peso ahorrado no compensará lo mal que lo vamos a pasar yendo de primeros en una vía clásica con los seguros alejados, pensando si ese mosquetón hiperligero no se partirá en una caída, con todo el peso en material, agua, mochila y zapatillas para el descenso). El gatillo debería abrirse sin problemas, y tener una amplia apertura. Si se trata de un mosquetón con seguro, hay que probar que la rosca funcione correctamente, pues no mejora con el uso (a ser posible, el cilindro debe tener rugosidades para agarrarlo mejor).
A diferencia de las cuerdas, el material metálico no pierde sus propiedades con el tiempo, y no requieren unos cuidados especiales. Únicamente si escalamos cerca del mar debemos aclararlos bien con agua dulce, y lubricarlos una vez secos. Existen productos específicos para lubricar los mosquetones y los friends; evitaremos especialmente usar 3-en-1 o similar, pues el petróleo que contiene atrae suciedad y puede provocar más problemas que los que tratamos de evitar.
Un mosquetón debería jubilarse cuando los radios internos (donde apoya la cuerda) estén muy deteriorados por las chapas y los clavos, o por la abrasión de las cuerdas. También debemos retirarlo si el gatillo se ha deformado o está más duro de lo normal. Una rosca que se bloquea también es motivo de jubilación (yo tuve que bajarme de una vía porque la rosca del mosquetón de mi freno no se abría), al igual que todo el material que soporte una caída muy dura (factor 2 o casi). Un mosquetón que haya sufrido un vuelo también deberíamos jubilarlo; quizá no tenga daños, o quizá sí, y la próxima vez que lo usemos puede ser la última para nosotros...
Como norma, y con un uso normal, deberíamos retirar los mosquetones después de unos 10 años, y de 3 a 5 años si son los mosquetones del freno o del autoseguro.

Para saber más:
-Material para roca y hielo. Clyde Soles. Ed. Desnivel
-Seguridad y riesgo. Vols. 1, 2 y 3. Pit Schubert. Ed. Desnivel
-Página web de la UIAA: http://www.theuiaa.org

domingo, 22 de agosto de 2010

ASPECTOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO

Casi todos los escaladores hablan del entrenamiento, pero muy pocos saben realmente de qué están hablando. Para muchos, entrenarse es sinónimo de escalar duro hasta el agotamiento, mientras que para otros consiste en combinar una serie de ejercicios más o menos transferentes (dominadas, bloqueos, suspensiones) con la escalada. Pero realmente, el entrenamiento es algo más: es un proceso planificado cuyo objetivo es aumentar la capacidad de rendimiento del sujeto, donde se aplican sistemáticamente unos principios y métodos. La planificación sistemática nos permite evaluar el proceso y actuar en consecuencia. Los principios que se aplican son una especie de 'reglas del juego' que hay que seguir para que el entrenamiento sea eficaz.
-Un estímulo de entrenamiento debe tener una intensidad mínima para que el cuerpo se adapte. Por debajo de esa intensidad mínima no hay mejoras; por encima, puede haber lesiones.
-Con el tiempo, el cuerpo se adapta a los estímulos. Para seguir mejorando, hay que aumentar progresivamente la intensidad del entrenamiento, según la siguente progresión: aumentar la frecuencia del entrenamiento (sesiones por semana), aumento del volumen de entrenamiento (duración de la sesión), reducción de los tiempos de descanso, y aumento de la intensidad del entrenamiento.
-Aunque hay que variar el tipo e intensidad de las cargas, conviene cierta estabilidad para que el organismo tenga tiempo de adaptarse a ellas antes de aumentar la intensidad. Necesitaremos más tiempo de adaptación en cada nivel de intensidad sucesivo.
-Nadie puede estar toda la temporada al 100%. En algún momento tendremos que bajar la intensidad del entrenamiento para poder recuperarnos. Para esto, hay que planificar la temporada basándonos en el punto de partida físico-técnico y los objetivos específicos que tengamos. (Otro día hablaré de la planificación del entrenamiento).
-Cada uno de nosotros es diferente al resto de la humanidad, y dos escaladores no responden exactamente igual al mismo entrenamiento. Por eso, hay que planificar los entrenamientos teniendo en cuenta factores como la edad, el sexo, experiencia previa en el deporte en cuestión o en otros... Lo mejor será hacer una serie de tests para saber de dónde partimos (ejemplos de baterías de tests se pueden encontrar en libros sobre entrenamiento de la escalada).
-Hay ejercicios que, sin ser específicos de la escalada, producen una mejora en el rendimiento escalando. Esto se conoce como transferencia. Tenemos que incluir en el entrenamiento ejercicios que trabajen los músculos específicos y las vías energéticas que solicitamos en la escalada.

Después de un estímulo, el rendimiento desciende por debajo de su nivel normal; después de un tiempo de reposo, se recupera el nivel inicial (compensación), y aumenta un poco más en prevención de nuevos estímulos. Si no existen esos nuevos estímulos, se pierde la supercompensación y se vuelve al nivel inicial de rendimiento. Si se produce el estímulo entre la supercompensación y la bajada al nivel inicial, el rendimiento baja y vuelve a supercompensar a un nivel aún mayor, y así sucesivamente, con lo que estaremos aumentando el nivel de rendimiento. Hay que alternar estímulos y descanso adecuadamente para permitir este fenómeno (conocido como síndrome general de adaptación, o simplemente supercompensación).

Para que el entrenamiento sea eficaz, hay que entrenar los cuatro ámbitos interrelacionados: entrenamiento físico, técnico, táctico y psicológico.
El ámbito físico incluye las capacidades condicionales (fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad), sus vías de producción de energía, y las capacidades coordinativas (equilibrio, aprendizaje motor, orientación espacial, y todas las capacidades y habilidades que nos permiten aprender, controlar y transformar el movimiento).
La técnica es la manera óptima de realizar un gesto deportivo determinado (técnica gestual o de progresión). Pero no sólo es eso en escalada, también hay técnica de seguridad (instalación de seguros, montaje de reuniones, aseguramiento al primero y al segundo, autorrescate...), y técnicas complementarias (izado de petates, orientación en el medio natural, interpretación de la méteo...). Todo esto es entrenable.
La táctica es la manera de aplicar las capacidades físicas, técnicas y psicológicas para resolver un problema motor determinado. Deberíamos tener un plan de acción de nuestra actuación completa antes de que empiece.
Y por último, pero no menos importante, está el ámbito psicológico, en el que intervienen todos los procesos mentales que influyen en el rendimiento (toma de decisiones, diálogo interno, motivación, control emocional...). Apenas se le dedica una pequeña parte del tiempo de entrenamiento. Posiblemente, el escalador medio obtendrá más beneficios en su rendimiento entrenando el ámbito psicológico que los que podría conseguir entrenando otros ámbitos. Y seguramente, en otros deportes no influyan tanto los factores mentales como en escalada y alpinismo. Esto demuestra que, sobre todo, la escalada es un juego mental.

Para saber más:
-Entrenamiento para deportes de montaña. J. Canals, M. Hernández y J. Soulié. Ed. Desnivel
-Bases para el entrenamiento de la escalada. C. Albesa y P. Lloveras. Ed. Desnivel
-Guía completa de entrenamiento en escalada. D. Hague y D. Hunter. Ed. Tutor

lunes, 16 de agosto de 2010

ALPINISTA, CUIDA TUS RODILLAS

El alpinismo es una actividad bastante lesiva para las rodillas. Las subidas, y sobre todo las bajadas, cargados con una mochila pesada, ciertos movimientos en escalada (las bicicletas y las ranas), y las caídas y las vueltas María en esquí son "situaciones de riesgo" para nuestras rodillas. Si queremos tener una larga vida deportiva como alpinistas, más nos vale cuidar las rodillas, o ir buscando quirófanos donde nos las "reequipen"...
La rodilla es una articulación muy inestable; tiene poca congruencia (la congruencia es el grado de coincidencia en forma y tamaño que hay entre las superficies articulares de dos huesos de la misma articulación. En este caso entre el fémur y el plato de la tibia), por eso existen los meniscos, para aumentar la congruencia de la articulación. Debido a su estructura, hay movimientos que la rodilla humana no puede realizar: la hiperextensión (extenderla hacia el frente) hasta un punto determinado está frenada por la forma de los huesos; la abducción y la aducción (alejar o acercar la pierna a la línea media del cuerpo; la pierna es el tramo del miembro inferior que va desde la rodilla hasta el tobillo) también están impedidas por los ligamentos laterales interno y externo. Otras articulaciones son más estables, porque tienen más congruencia (cadera, hombro), o porque tienen una cápsula articular y unos ligamentos muy fuertes (cadera), o por la forma de los huesos que la componen (codo); la rodilla, por el contrario, y debido a esta inestabilidad, es más propensa a lesiones ligamentosas (esguinces...), sobre todo en actividades que la fuercen mucho lateralmente (descensos en esquí). Y por toda la carga que tiene que amortiguar (si solemos llevar mochilas muy pesadas, o bajar corriendo con mucho peso), también es más propensa a lesiones degenerativas del cartílago (artrosis). Para paliar esta debilidad articular, es conveniente tener una musculatura bien desarrollada en el tren inferior. Así, los músculos que se insertan en la rodilla actuarán como ligamentos 'activos', estabilizando la articulación y reforzándola. Pero hay que poner atención, una musculatura descompensada provocará más tensiones donde no debe haberlas y aumenta el riesgo de lesión por desgaste (por ejemplo, un desequilibrio entre los vastos interno y externo del cuádriceps hará que el más fuerte tire de la rótula, desplazándola de su lugar y desgastando la superficie articular a cada movimiento de flexo-extensión). Como en todo, lo mejor es la prevención.
-La mejor prevención es desarrollar equilibradamente todos los músculos que se insertan en la rodilla (cuádriceps sobre todo, aductores, abductores, isquiotibiales, gemelos).
Unas piernas fuertes nos evitarán problemas
-Evitar en lo posible los movimientos más agresivos para las rodillas (bicis y ranas en escalada, caídas y vueltas María en esquí); con una buena técnica gestual, minimizaremos los daños en la articulación (y las caídas esquiando).
-Evitar cargar mochilas muy pesadas, evitar correr en las bajadas con mucho peso (en subida, no podremos correr aunque queramos...).
-Evitar las actividades que impliquen impacto con el suelo (correr, saltar), porque sobrecargamos rodillas y tobillos. La carrera se puede sustituir por entrenamientos en bici. Las ventajas de la bici son la ausencia total de impacto y menos riesgo de lesiones por sobrecarga (cuidado con las caídas), y la posibilidad de hacer sesiones mucho más largas que corriendo, hasta varias horas. Además, el movimiento suave, continuo y sin impactos estimula la formación del líquido sinovial, que protege el interior de las articulaciones y lubrica las superficies articulares. Habrá que llevar el sillín lo más elevado posible para no flexionar las rodillas en exceso.
- Cuando carguemos mucho peso, no estará de más usar bastones. Nos ayudarán en la subida (los brazos también contribuyen al impulso), y en la bajada (descargaremos a las rodillas de parte del peso que tienen que soportar).
-Hay que evitar las posturas perjudiciales para las rodillas: sentarse cruzando las piernas, arrodillarse en el suelo, acuclillarse (esta es la peor; el tendón rotuliano comprime la rótula con mucha fuerza contra el fémur), o el pie firme (estar de pie con la rodillas extendidas y soportando todo el peso corporal. Aquí es mejor alternar la pierna de apoyo, mientras liberamos de carga y flexionamos ligeramente la rodilla que no soporta peso).
-Si después de una actividad alpinística o entrenamiento sentimos las rodillas cargadas, podemos aplicar frío, que reduce la inflamación articular; hielo envuelto en una toalla para evitar quemaduras en la piel, no más de 12 minutos en cada rodilla (yo uso una bolsa de 1/2 kg de guisantes congelados, porque se adaptan perfectamente a cualquier articulación. Mejor guisantes que judías verdes, o menestra, por lo mismo).
-Y si tenemos algún problema, lo mejor es consultar a un especialista en medicina deportiva o a un fisioterapeuta.
Alpinista, si quieres llegar alto (y lejos), cuida tus rodillas.

Para saber más:
-Un movimiento de más... T. Hochholzer y V. Schoeffl. Ed. Desnivel 
-Anatomía para el movimiento. Tomo 1 y 2. Blandine Calais-Germain. Ed. Libros de la liebre de marzo


viernes, 13 de agosto de 2010

CUERDAS DINÁMICAS (Y III)

Hacemos muchas cosas que dañan las cuerdas: escalamos y rapelamos con ellas, las pisamos, las pinchamos con crampones y piolets, usamos bloqueadores sobre ellas, las arrastramos por la roca...
-Cuidados de la cuerda: Hace algunos años, el Departamento de Seguridad del DAV (Deutsche Alpinverein, el Club Alpino Alemán) realizó un estudio sobre el envejecimiento de las cuerdas, cuyos resultados indican que después de 5000 m de uso (en escalada y rápel) la resistencia de la cuerda disminuye al 50%, y después de 10000 m se había reducido a 1/3 del valor original. Por este motivo, debemos intentar hacer el menor uso posible del rápel, y si vamos a hacer uso intenso de bloqueadores, nos convendría tener una cuerda semiestática auxiliar a tal efecto.
La escalada en polea (top rope) también deteriora las cuerdas. Según Edelrid (fabricante alemán de cuerdas), el deterioro de las cuerdas es hasta 10 veces mayor que escalando normalmente, por eso no deben usarse para escalar en polea. A la inversa, una cuerda vieja que ya no se use para escalar aún puede utilizarse para escalar en polea. Igualmente, una cuerda utilizada en deportiva, que haya soportado multitud de caídas de factor bajo, no debería usarse para hacer vías de largos, porque su resistencia también está disminuida. Los rayos ultravioletas deterioran las cuerdas y todo el material compuesto por fibras sintéticas (arneses, cintas, cascos...). También hay que evitar pisarlas, sobre todo con crampones (a propósito de esto, en Seguridad y riesgo Vol.2 se habla de un interesante experimento relacionado con el tema).
Hay que intentar mantener las cuerdas sin rizos (una cuerda se riza al girarla sobre su eje longitudinal, como si se enroscase sobre sí misma), porque una cuerda rizada se convierte en un incordio muy difícil de manejar. Una cuerda es neutra (es decir, no tiene rizos) al final del proceso de fabricación; somos nosotros los que las rizamos con el uso que les damos: Al desenrollar una cuerda a estrenar, hay que hacerlo tirando de uno de los cabos y deshaciendo el ovillo lazada por lazada (mejor entre dos personas), en vez de tirar de cualquier manera (lo que generará entre 30 y 40 rizos).
También al plegar las cuerdas hay que poner atención. Si la doblamos formando un anillo en bandolera, estaremos haciendo un rizo cada vez que terminemos una vuelta. La forma más adecuada es la técnica de la mariposa, en simple desde uno de los cabos (en doble se riza la cuerda). Además, así estará ya preparada para empezar a escalar la próxima vez.
La manera de rapelar también influye. Si rapelamos con un ocho, se hace un rizo cada 3 m, y con nudo dinámico es peor, 2 rizos cada 3 m. Lo ideal es rapelar con tubo o cesta, colocando una pierna entre los dos cabos, así minimizamos la formación de rizos y llevamos cada uno de los cabos bien separado del otro. La costumbre de anudar los cabos entre sí al final de un rápel también hace que las cuerdas se ricen, de manera que aquí es mejor anudar cada cabo independientemente del otro, así los cabos están libres para girar sobre sí mismos, y seguimos teniendo la seguridad de que no vamos a salirnos de la cuerda si perdemos el control.
Cuando hagamos deportiva, no está de más llevar una funda para la cuerda; esto es como una alfombrilla donde se despliega la cuerda protegida de la arena, el polvo y la suciedad que hay en los pies de vía.
Hay que tener especial cuidado para que nuestras cuerdas no entren en contacto con sustancias químicas agresivas: lejías, ácidos, bases. Lo más peligroso es el líquido de las baterías de coche (ácido sulfúrico), porque sus vapores deshacen las fibras del alma de las cuerdas sin deterioro visible en la camisa. También hay que tener cuidado con el agua de mar y con líquidos que cristalicen (refrescos), ya que aunque no dañan las fibras de poliamida, aumentan la abrasión de las cuerdas. En este caso, aclararlas con abundante agua dulce para que queden limpias (en Seguridad y riesgo Vol 1 se habla del daño por ácido de batería, y en Seguridad y riesgo Vol 2 se habla de todas las sustancias que pueden dañar una cuerda).
-Marcar y lavar las cuerdas: Todas deberían llevar marcado el centro, e incluso cada cuarto, para montar los rápeles y que el asegurador sepa cuánta cuerda tiene para darle a su compañero. Hay varios trucos como usar esparadrapo o coser hilos de nailon de un color que contraste con la camisa, pero lo mejor es hacerlo con rotuladores especiales que no dañan la poliamida. Hay fabricantes de cuerdas que también fabrican este tipo de rotuladores.
Después de mucho uso, o si la cuerda se ensucia, conviene lavarla. Lo mejor es hacerlo a mano en la bañera, con agua fría y sin jabón. Se puede añadir un detergente específico para cuerdas si está muy sucia, y aclararla a conciencia. La dejaremos secar lejos del sol directo, sobre un trapo o toalla.
-Guardar las cuerdas: Debemos guardarlas en un lugar fresco, seco, alejado de la luz directa del sol, sin nudos y sin colgarlas, a ser posible en una bolsa para cuerdas. Probablemente, el armario donde guardamos las cuerdas la mayor parte de nosotros sea un lugar más que suficiente. Mucho cuidado si solemos guardar las cuerdas y el material de escalada en el maletero del coche. En pleno verano, el maletero de un coche al sol puede alcanzar temperaturas bastante elevadas, y todo ese calor no es lo más adecuado para el material, además de lo ya comentado acerca de los vapores del ácido sulfúrico de las baterías.
-Jubilar una cuerda: Todo el material de seguridad tiene una vida limitada, pero es difícil dar un dato exacto;

Cuerda doble de 8,6 mm usada durante 3 años (izq), cuerda gemela de 8 mm a estrenar (dcha)
es algo que depende del uso y de cómo lo cuidemos. En casos extremos, puede ser un sólo uso, si sufrimos una caída de factor alto, o la cuerda se daña durante la escalada (por caída de piedras o caídas sobre bordes cortantes). Con un uso intenso (guías, escalar a diario), podría durarnos 3 ó 4 meses; para un uso habitual (escalar todos los fines de semana), la vida útil puede ser de unos 2 ó 3 años, y para un uso esporádico (una salida al mes, o menos) en torno a 5 años. Pero estos periodos sólo son estimaciones, debe ser cada escalador el que decida cuándo jubilar su cuerda, conociendo el uso que se le ha dado y las caídas que haya podido soportar. Si en algún momento dudamos de que nuestra cuerda vaya a ser capaz de parar una caída, será el momento de plantearse jubilarla. Evidentemente, depende del nivel económico de cada uno; los escaladores con una economía holgada (ah, pero ¿existen?) no tendrán tantos reparos a la hora de aflojar la pasta para renovar el material como otros escaladores menos afortunados, o los más jóvenes.

Para saber más:
-Seguridad y riesgo. Vol. 1 y 2. Pit Schubert. Ed. Desnivel.
-Material para roca y hielo. Clyde Soles. Ed. Desnivel.

jueves, 12 de agosto de 2010

CUERDAS DINÁMICAS (II)

Actualmente, en Europa no se puede comprar una cuerda (o cualquier elemento de seguridad) si no lleva un certificado del CEN (Comité Europeo de Normalización), y para eso debe pasar unos tests bastante exigentes. Los resultados de esos tests deben aparecer en la etiqueta de las cuerdas, y son muy útiles para comparar diferentes modelos de cuerdas.
-Test de caída: Para cuerdas simples, se deja caer un cuerpo metálico de 80 kg sobre un tramo de cuerda de 2,8 m (Factor de Caída 1,75, un buen tirón), con aseguramiento estático (la cuerda se enrosca en una barra metálica de 30 cm de diámetro y se ata a ella), y pasando por un borde de 10 mm de diámetro (la medida de un mosquetón, aproximadamente). La cuerda debe aguantar al menos 5 caídas estándar consecutivas (con 5 minutos entre cada caída), y la fuerza de choque máxima que se transmite al escalador debe ser inferior a 12 kN (unos 1200 kg). Para cuerdas gemelas se usan los mismos requerimientos, pero deben ser 12 caídas como mínimo, con los dos cabos. Para cuerdas dobles, son 5 caídas con 55 kg, y una fuerza de choque máxima de 8 kN, sólo con un cabo. Pero estos valores sólo se exigen para la primera caída, lo normal es que las caídas consecutivas aumenten la fuerza de choque entre un 28% y un 59 %. También es cierto que sobre el terreno, la mala suerte de tener dos caídas consecutivas tan duras es una probabilidad remota. De todas formas, si tenemos una caída dura, haremos bien en desatarnos y dejar que la cuerda repose unos minutos antes de seguir escalando.
-Elongación: Para este test, el CEN exige un estiramiento máximo del 8% bajo una carga de 80 kg para cuerdas simples y gemelas, y un 10% para cuerdas dobles.
-Deslizamiento de la camisa: En este test, se tracciona de un tramo de cuerda de 1,93 m mientras se presiona. El deslizamiento máximo entre alma y camisa no debe ser superior a 40 mm. Sobre el terreno, habría que hacer una enorme cantidad de rápeles o un uso extremadamente abusivo de bloqueadores para que se dé el deslizamiento.
¿En qué hay que fijarse para elegir una cuerda? En primer lugar, el uso que le vayamos a dar determinará el tipo de cuerda; para escalada deportiva y vías poco comprometidas, la mejor elección es una cuerda simple. Para escalada clásica en roca y alpinismo, elegiremos cuerdas dobles (a ser posible con tratamiento impermeabilizante para uso exclusivo en alpinismo), y para cascadas, cuerdas gemelas.
Una vez que sabemos qué tipo de cuerda nos conviene, debemos fijarnos en los datos que aparecen en la etiqueta:
-Fuerza de choque: La fuerza de choque no es, como mucha gente cree, la carga de rotura de la cuerda, sino la fuerza máxima que la cuerda no es capaz de disipar mediante el estiramiento; es decir, la magnitud del tirón que se lleva el escalador en una caída de factor alto. De ahí que tenga que ser lo más baja posible, así la caída del primero es más suave y se sobrecargan menos los anclajes.
-Diámetro y peso: El diámetro en mm de una cuerda simple se mide lastrando la cuerda con 10 kg; se toman seis medidas y se saca la media. Para cuerdas dobles, se usan 6 kg, y para gemelas 5 kg. Pero no es lo más adecuado para comparar dos cuerdas. El peso por metro (en gramos) nos dice la cantidad de poliamida que tiene la cuerda. Así, una cuerda ligera tendrá una durabilidad menor y más elasticidad que otra más pesada, porque tiene menos cantidad de material por metro.
-Número de caídas: Esto nos da una idea de la durabilidad de la cuerda. Pero hay que tener en cuenta que en la práctica, una cuerda que aguante al menos una caída estándar no se romperá, excepto si apoya en una arista afilada. Esto se debe a que la caída estándar (la caída utilizada en los tests del CEN) es tan dura que es prácticamente imposible que se dé en la realidad (Masa de acero rígida, aseguramiento estático...). Así que esta característica no es determinante para elegir entre dos modelos de cuerda, y tendremos que fijarnos en más datos.
-Construcción antiarista: Cualquier cuerda que apoye en un canto afilado (basta uno de 90º con un radio de 0,5 mm, como el borde de una mesa) se romperá en la primera caída. Si el canto no es tan afilado, algunas cuerdas de 11 mm podrían aguantar la caída, aunque quedarían bastante deterioradas. Existe un test no oficial para cuerdas con construcción antiarista: una caída de factor 1,75 sobre una arista metálica de 90º con un radio de 0,75 mm (80 kg para cuerdas simples y gemelas, 55 kg para dobles). Hay varios modelos de cuerdas que aguantan este tipo de caídas sobre aristas afiladas. La ventaja, evidentemente, es una resistencia al corte y a la abrasión mayor que otra cuerda sin construcción antiarista, y una durabilidad superior, aunque son más rígidas y menos maniobrables, y bastante  más caras. Aun así, son muy recomendables para escalada alpina, y en determinadas zonas (Ordesa, Galayos, Picos...) donde encontremos aristas cortantes y/o desprendimientos de piedras. De todas formas, aunque más resistentes que otras cuerdas, no son la panacea, y hay que andar con cuidado.
-Impermeabilidad: El que más y el que menos sabe que una cuerda absorbe agua, y las consecuencias que acarrea toda esa poliamida empapada son un descenso del 30% en su resistencia, más peso, más elasticidad y menos resistencia a la abrasión. Además, una cuerda mojada puede congelarse (en alpinismo o cascadas) y quedar rígida, prácticamente imposible de manipular. Para evitar esto, los fabricantes aplican tratamientos impermeabilizantes, ya sea antes del trenzado (se impregnan los hilos de poliamida individualmente antes de fabricar la cuerda), después del trenzado (se sumerge la cuerda terminada en una solución impermeabilizante), o bien antes y después. Una cuerda con este tratamiento será un 15 ó 20% más cara que el mismo modelo sin tratamiento, y aumenta la durabilidad porque reduce la fricción con la roca y los mosquetones, pero la impregnación se pierde con el uso. Sí es interesante si la vamos a usar exclusivamente para alpinismo o cascadas, pero para una utilización polivalente en roca y alpinismo, probablemente no merezca la pena pagar la diferencia, y nos interese más tener en cuenta otras características.
-Longitud: Tradicionalmente, la longitud de las cuerdas era de 35-40 m. Actualmente, con 60 m funcionaremos bien en cualquier terreno, aunque últimamente se están equipando vías deportivas de 32-33 m, incluso 35 m; en este caso, necesitaremos una cuerda de 70 m. Como en deportiva los 2 ó 3 primeros metros de cada cabo se deterioran antes, con 70 m podremos cortar esos metros de los cabos y seguir teniendo una longitud aprovechable. De todas formas, las cuerdas encogen y engordan con el uso. Es recomendable medir la cuerda de vez en cuando, porque encogen entre el 2 y el 7% con el uso.
-Color: Puede parecer algo superfluo, y aunque nuestra vida no depende del color de la cuerda, sí conviene considerar algunos puntos. Si buscamos dobles o gemelas, cada madeja debe ser de un color bien diferenciable, sin posibilidad de confusión (además de ser madejas del mismo modelo). Para escalar en nieve o hielo, deben ser de colores chillones (rojo, naranja) para diferenciarlas bien del entorno. Con las camisas de colores oscuros es más fácil comprobar si las fibras del alma sobresalen, y las de colores claros pueden ocultar daños en el alma. Además, una camisa de color claro se ensucia antes que otra más oscura.

Para saber más:
-Seguridad y riesgo. Vol 1, 2 y 3. Pit Schubert. Ed Desnivel.
-Material para roca y hielo. Clyde Soles. Ed Denivel
-Página web de la UIAA (En inglés): theuiaa.org

miércoles, 11 de agosto de 2010

CUERDAS DINÁMICAS (I)

Desde el principio del alpinismo las cuerdas han sido un elemento imprescindible en el equipo del escalador. Las primeras cuerdas se fabricaban con cáñamo, pita o manila, y tenían una limitada resistencia a la abrasión y sobre todo a las aristas afiladas. Además, al ser fibras naturales, si se mojaban, la parte interna de la cuerda permanecía mojada aun cuando el exterior ya estuviera seco, con lo que la cuerda iba pudriéndose desde el interior. Todo esto hacía que una pequeña caída de 2 ó 3 m resultara suficiente para romper una cuerda.
Después de la II Guerra Mundial aparecieron las primeras cuerdas de poliamida (perlón, nylon), mucho más elásticas que las de fibras naturales para absorber el impacto de las caídas, ligeras y muy resistentes. Por contra, eran rígidas y difíciles de manejar, y se congelaban fácilmente. En 1951 aparecieron las primeras cuerdas fabricadas mediante el sistema alma+funda (kernmantle), que es el que sigue utilizándose actualmente. Desde entonces, ha habido muchas mejoras en cuanto a resistencia, manejo y durabilidad.
Actualmente, se usan dos tipos de poliamida: poliamida 6 para cuerdas dinámicas, porque es más flexible y elástica; y poliamida 6,6 (nylon) para cuerdas estáticas, porque es más resistente y tiene una temperatura de fusión más alta que otras poliamidas.
El alma de la cuerda determina la capacidad de absorción de impacto de la cuerda, y se fabrica en espiral mediante torsión de las fibras (las fibras se retuercen entre sí), lo que da como resultado un cordón de poliamida que actuará como un muelle en una caída; cuantas más espirales tenga el alma, más se estirará antes de romperse, pero después de una carga muy elevada el "muelle" ya no recupera su forma original.

Alma de una cuerda simple de 10,2 mm
La camisa determina la manejabilidad y durabilidad. Una vez fabricada el alma, se va enrollando la camisa a su alrededor. La cantidad y el grosor de los hilos y las hebras de poliamida que tiene la camisa influye en la durabilidad de la cuerda. La tensión del trenzado también influye en el resultado final, con una camisa suelta tendremos una cuerda muy flexible y manejable, pero poco resistente a la abrasión, mientras que con una camisa trenzada fuertemente, la durabilidad es excelente, pero es rígida y poco manejable.
Con el uso, las cuerdas van soltando pelusa, que no es otra cosa que los hilos más cortos de la camisa, que se van desprendiendo.Esto no debería preocuparnos, porque esta pelusa protege las fibras interiores (más largas) de la abrasión, y no implica una duración menor de la cuerda.
Según el CEN (Comité Europeo de Normalización) y la UIAA (Unión Internacional de Asociaciones de Alpinismo), existen tres tipos de cuerdas dinámicas: simple (marcada con un 1 dentro de un círculo), doble (marcada con 1/2 dentro de un círculo), y gemelas (dos círculos entrelazados dentro de otro círculo).
Escalando con cuerda simple de 10,5 mm
Las cuerdas simples se fabrican con un diámetro entre 10 y 11 mm, aunque desde hace unos años se han empezado a fabricar cuerdas de hasta 9 mm. Tienen una buena durabilidad, y son las más fáciles de manejar. Son las más habituales para deportiva y vías largas poco comprometidas, pero tienen el inconveniente de no poder hacer rápeles largos, o tener que llevar una cuerda auxiliar para ello. Además, si un desprendimiento de piedras, una arista afilada o un golpe de piolet daña una cuerda simple, es más probable que nos deje vendidos y sin protección cuando más lo necesitemos. También aumenta el rozamiento en vías tumbadas y vías complicadas con muchos cambios de dirección.
Las cuerdas dobles se fabrican con un diámetro entre 8 y 9 mm. Tienen varias ventajas sobre las simples: ofrecen más seguridad si una de las cuerdas se daña (nos quedaría otra), y más protección en travesías para ambos miembros de la cordada; al mosquetonearlas alternadamente reducen el rozamiento en vías zigzagueantes, y se reduce la fuerza del impacto que soportan tanto los seguros (crítica con seguros poco fiables o precarios), como el escalador que cae. También se reduce la longitud de la caída, y permiten rápeles más largos. El principal inconveniente es su dificultad de manejo, sobre todo al asegurar al primero. También es fácil que ambas madejas se enreden diabólicamente entre sí mientras aseguramos si no nos organizamos bien, y el peso y tamaño de las dos madejas es superior a una simple (aunque inferior a una simple+auxiliar). Es lo más habitual para alpinismo y escalada clásica en roca, aunque hay que saber manejarlas correctamente (algo que no todos los escaladores saben hacer).
Escalando con cuerdas dobles de 8,6 mm
Las cuerdas gemelas se fabrican con diámetros entre 7 y 8 mm. Son tan finas que, individualmente no inspiran demasiada confianza, pero al utilizarlas juntas (que es para lo que se diseñaron) tenemos más material que si usáramos una simple (15 ó 16 mm frente a 9 ó 10 mm). En ese sentido, su manejo no se diferencia mucho de una simple: se mosquetonean ambas cuerdas en el mismo seguro, como una simple. Proporciona más seguridad ante aristas rocosas y herramientas afiladas. Nunca debemos usar dos cuerdas simples o dobles como gemelas, porque aumenta la fuerza de choque y se sobrecargan los seguros y la cintura del que cae. Se utilizan sobre todo para cascadas.

Para saber más:
-Seguridad y riesgo. Vols. 1, 2 y 3. Pit Schubert. Ed. Desnivel
-Material para roca y hielo. Clyde Soles. Ed. Desnivel
-Montañismo. La libertad de las cimas. Varios autores. Ed. Desnivel