LA FLEXIBILIDAD

La flexibilidad se define como la amplitud de movimiento, o el movimiento que presenta una articulación determinada o un grupo de articulaciones en un esfuerzo momentáneo, sin ayuda o con la ayuda de un compañero u objeto. La flexibilidad en una articulación es específica de esa articulación, y no se corresponde necesariamente con el resto de articulaciones; por ejemplo, una persona puede tener una flexibilidad impresionante a nivel de los hombros, y una flexibilidad nula en las caderas. En un deporte como la escalada, es muy importante poseer una buena amplitud de movimientos en todas las articulaciones, pero sobre todo en hombros y caderas. En alpinismo nunca se le ha dado mucha importancia, pues llevaremos mochila y más material que cuando hagamos roca pura, y la ropa es más abultada; esto nos limitará el rango normal de movimiento, así que, con mayor motivo, los alpinistas deberían trabajar la flexibilidad más a menudo.

Un músculo tenso limita la amplitud de movimiento normal de las articulaciones por las que pasa, y esta limitación influye negativamente en el rendimiento, además de aumentar el riesgo de lesión. Con la edad, los músculos y articulaciones se vuelven más rígidos y tensos, y se va perdiendo flexibilidad. Si entrenamos la flexibilidad regularmente, limitaremos esta disminución (es parte del proceso de envejecimiento, algo inevitable e irreversible). Además de la edad, otros factores influyen en la flexibilidad: sexo (las mujeres son más flexibles), la temperatura ambiental (con frío, los músculos están más tensos), la temperatura corporal (un músculo caliente es más flexible), la ropa muy ajustada o muchas capas superpuestas también limitarán la flexibilidad, y la estructura de ciertas articulaciones limita ciertos movimientos (por ejemplo, la forma de los huesos del codo impide su extensión más allá de 180º).

Con un programa de entrenamiento de la flexibilidad, obtendremos una serie de beneficios: aumentaremos la longitud de los músculos, aumentando así la potencia que podremos desarrollar en un movimiento, limitaremos el riesgo de lesión durante la práctica deportiva, y aumentaremos el umbral del reflejo miotático o de estiramiento. Este reflejo es un mecanismo de defensa del músculo; ante movimientos bruscos o que superen nuestro rango normal de movimiento, el músculo se contrae para evitar la lesión por sobreestiramiento. Al estirar regularmente, también obtendremos otros beneficios: mejora postural, mejora de la coordinación, relajación y alivio del estrés.

Hay varios tipos de estiramientos: estáticos y dinámicos. Estático pasivo, estático activo, FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva, uno de los mejores métodos de trabajo de la flexibilidad), estiramiento aislado activo... Hay varias técnicas, y aunque no entraré en detalle, el método más adecuado para los principiantes en materia de estiramientos es el estiramiento estático progresivo, en el que partiendo de una posición determinada, estiraremos progresivamente el músculo que queramos trabajar, hasta alcanzar el punto máximo de tensión (NO DEBE DOLER), donde mantendremos la posición entre 30'' y 45''. Para alcanzar un poco más en nuestros estiramientos, también podemos utilizar estiramientos pasivos, en los que un compañero, siempre progresivamente y sin tirones ni movimientos bruscos, aplicará más fuerza para conseguir más amplitud articular. Modificando ligeramente los ángulos articulares, podemos estirar todas las fibras del músculo.

¿Cuándo estirar? Los estiramientos se pueden realizar antes, después de la sesión de entrenamiento, o como objetivo en sí mismo en una sesión de flexibilidad. Antes de la sesión, como parte del calentamiento, los estiramientos deben hacerse al final del calentamiento, cuando los músculos ya están algo calientes, y no deben durar más de 15''; si duran más, las fibras musculares se relajan en exceso. Después de entrenar, como parte de la vuelta a la calma, deben mantenerse durante más tiempo para relajar las fibras musculares y vaciarlas de los productos de desecho generados en el esfuerzo (ácido láctico), además de evitar el estancamiento sanguíneo y mejorar el aporte de oxígeno y nutrientes al músculo. Los estiramientos en una sesión de flexibilidad deben mantenerse en el punto de máxima tensión (de nuevo, NO DEBE DOLER) durante más tiempo (más de un minuto), y deben realizarse de 2 a 4 series de cada ejercicio.



ESTIRAMIENTOS PARA ESCALADORES




Estiramiento para isquiotibiales



Estiramiento de isquiotibiales y aductores

Este ejercicio trabaja los músculos traseros del muslo (isquiotibiales), acercando el tronco a las piernas con la espalda recta. Hay otras formas de estirar estos músculos, pero la más segura para la espalda es ésta. Podemos realizarlo abriendo las piernas, para implicar a los aductores en el estiramiento.

Estiramiento de cuádriceps

PELIGRO!!

Con el ejercicio de la izquierda, trabajamos los flexores de la cadera (psoas, ilíaco) empujando la cadera hacia adelante y los extensores de la rodilla (cuádriceps), traccionando del pie hacia el glúteo. La rodilla de la pierna adelantada no debe sobrepasar la vertical del tobillo. A evitar el de la derecha, porque fuerza las rodillas en exceso, y podemos lesionarnos.



Estiramiento de aductores





Aquí empujaremos los muslos hasta el suelo, evitando empujar directamente sobre las rodillas (riesgo de lesión en la rodilla), para estirar los aductores (mayor, menor, grácil). Las plantas de los pies deben estar juntas. Se puede realizar tendido, y con diferentes ángulos de apertura de las piernas para localizar el estiramiento en todo el grupo de los aductores.

Estiramiento de glúteos

En este ejercicio, cruzamos una pierna sobre la otra extendida, apoyando la planta del pie en el suelo, y nos ayudamos del brazo contrario para torsionar el tronco. Así estiramos el glúteo (mayor, menor) de la pierna cruzada.



Estiramiento de aductores



Este ejercicio es más específico de la escalada para trabajar los aductores. Se hace mejor en una pared con presas donde podamos mantener las caderas y el muslo paralelos a la pared mientras apoyamos el pie en una presa alta.

Estiramiento de hombros

Con este estiramiento trabajaremos la porciones frontal y lateral del deltoides. Las manos deben estar lo más juntas posible, y el tronco debe estar paralelo a la pared (o valla, o donde estemos apoyados), con la espalda lo más recta posible.



Estiramiento del hombro










 Aquí estiramos los músculos posteriores del hombro y la parte superior de la espalda (tercio superior externo del trapecio). El brazo del lado que estira debe estar extendido.

Estiramiento de tríceps y rotadores


Con este ejercicio estiramos el tríceps del brazo de arriba, y los músculos del manguito de los rotadores (supraespinoso, infraespinoso, redondos mayor y menor) del brazo de abajo.

Estiramiento de flexores

 Así estiramos los músculos flexores de la muñeca y los dedos, el grupo muscular más utilizado en la escalada. Este ejercicio debería formar parte tanto de nuestro calentamiento como de la vuelta a la calma.











Estiramiento de extensores

En este ejercicio, estiraremos los extensores de la muñeca y de los dedos. También debería formar parte del calentamiento y de la vuelta a la calma.










Hay literalmente miles de ejercicios de flexibilidad; buscando un poco, podremos diseñar un programa de estiramientos que se adapte a nuestras necesidades como escaladores o alpinistas, a nuestro nivel de flexibilidad, o simplemente para relajarnos después de un duro día de actividad.

 Para saber más:
-La guía completa de los estiramientos. Christopher M. Norris. Ed. Paidotribo.
-Anatomía y estimientos. Brad Walker. Ed. Paidotribo.
-Bases para el entrenamiento de la escalada. C. Albesa y P. Lloveras. Ed. Desnivel.
-Entrenamiento para escalada. E. Hörst. Ed. Desnivel.