ASPECTOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO

Casi todos los escaladores hablan del entrenamiento, pero muy pocos saben realmente de qué están hablando. Para muchos, entrenarse es sinónimo de escalar duro hasta el agotamiento, mientras que para otros consiste en combinar una serie de ejercicios más o menos transferentes (dominadas, bloqueos, suspensiones) con la escalada. Pero realmente, el entrenamiento es algo más: es un proceso planificado cuyo objetivo es aumentar la capacidad de rendimiento del sujeto, donde se aplican sistemáticamente unos principios y métodos. La planificación sistemática nos permite evaluar el proceso y actuar en consecuencia. Los principios que se aplican son una especie de 'reglas del juego' que hay que seguir para que el entrenamiento sea eficaz.

-Un estímulo de entrenamiento debe tener una intensidad mínima para que el cuerpo se adapte. Por debajo de esa intensidad mínima no hay mejoras; por encima, puede haber lesiones.

-Con el tiempo, el cuerpo se adapta a los estímulos. Para seguir mejorando, hay que aumentar progresivamente la intensidad del entrenamiento, según la siguente progresión: aumentar la frecuencia del entrenamiento (sesiones por semana), aumento del volumen de entrenamiento (duración de la sesión), reducción de los tiempos de descanso, y aumento de la intensidad del entrenamiento.

-Aunque hay que variar el tipo e intensidad de las cargas, conviene cierta estabilidad para que el organismo tenga tiempo de adaptarse a ellas antes de aumentar la intensidad. Necesitaremos más tiempo de adaptación en cada nivel de intensidad sucesivo.

-Nadie puede estar toda la temporada al 100%. En algún momento tendremos que bajar la intensidad del entrenamiento para poder recuperarnos. Para esto, hay que planificar la temporada basándonos en el punto de partida físico-técnico y los objetivos específicos que tengamos. (Otro día hablaré de la planificación del entrenamiento).

-Cada uno de nosotros es diferente al resto de la humanidad, y dos escaladores no responden exactamente igual al mismo entrenamiento. Por eso, hay que planificar los entrenamientos teniendo en cuenta factores como la edad, el sexo, experiencia previa en el deporte en cuestión o en otros... Lo mejor será hacer una serie de tests para saber de dónde partimos (ejemplos de baterías de tests se pueden encontrar en libros sobre entrenamiento de la escalada).

-Hay ejercicios que, sin ser específicos de la escalada, producen una mejora en el rendimiento escalando. Esto se conoce como transferencia. Tenemos que incluir en el entrenamiento ejercicios que trabajen los músculos específicos y las vías energéticas que solicitamos en la escalada.

Después de un estímulo, el rendimiento desciende por debajo de su nivel normal; después de un tiempo de reposo, se recupera el nivel inicial (compensación), y aumenta un poco más en prevención de nuevos estímulos. Si no existen esos nuevos estímulos, se pierde la supercompensación y se vuelve al nivel inicial de rendimiento. Si se produce el estímulo entre la supercompensación y la bajada al nivel inicial, el rendimiento baja y vuelve a supercompensar a un nivel aún mayor, y así sucesivamente, con lo que estaremos aumentando el nivel de rendimiento. Hay que alternar estímulos y descanso adecuadamente para permitir este fenómeno (conocido como síndrome general de adaptación, o simplemente supercompensación).

Para que el entrenamiento sea eficaz, hay que entrenar los cuatro ámbitos interrelacionados: entrenamiento físico, técnico, táctico y psicológico.
El ámbito físico incluye las capacidades condicionales (fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad), sus vías de producción de energía, y las capacidades coordinativas (equilibrio, aprendizaje motor, orientación espacial, y todas las capacidades y habilidades que nos permiten aprender, controlar y transformar el movimiento).
La técnica es la manera óptima de realizar un gesto deportivo determinado (técnica gestual o de progresión). Pero no sólo es eso en escalada, también hay técnica de seguridad (instalación de seguros, montaje de reuniones, aseguramiento al primero y al segundo, autorrescate...), y técnicas complementarias (izado de petates, orientación en el medio natural, interpretación de la méteo...). Todo esto es entrenable.
La táctica es la manera de aplicar las capacidades físicas, técnicas y psicológicas para resolver un problema motor determinado. Deberíamos tener un plan de acción de nuestra actuación completa antes de que empiece.
Y por último, pero no menos importante, está el ámbito psicológico, en el que intervienen todos los procesos mentales que influyen en el rendimiento (toma de decisiones, diálogo interno, motivación, control emocional...). Apenas se le dedica una pequeña parte del tiempo de entrenamiento. Posiblemente, el escalador medio obtendrá más beneficios en su rendimiento entrenando el ámbito psicológico que los que podría conseguir entrenando otros ámbitos. Y seguramente, en otros deportes no influyan tanto los factores mentales como en escalada y alpinismo. Esto demuestra que, sobre todo, la escalada es un juego mental.

Para saber más:
-Entrenamiento para deportes de montaña. J. Canals, M. Hernández y J. Soulié. Ed. Desnivel
-Bases para el entrenamiento de la escalada. C. Albesa y P. Lloveras. Ed. Desnivel
-Guía completa de entrenamiento en escalada. D. Hague y D. Hunter. Ed. Tutor