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lunes, 16 de agosto de 2010

ALPINISTA, CUIDA TUS RODILLAS

El alpinismo es una actividad bastante lesiva para las rodillas. Las subidas, y sobre todo las bajadas, cargados con una mochila pesada, ciertos movimientos en escalada (las bicicletas y las ranas), y las caídas y las vueltas María en esquí son "situaciones de riesgo" para nuestras rodillas. Si queremos tener una larga vida deportiva como alpinistas, más nos vale cuidar las rodillas, o ir buscando quirófanos donde nos las "reequipen"...
La rodilla es una articulación muy inestable; tiene poca congruencia (la congruencia es el grado de coincidencia en forma y tamaño que hay entre las superficies articulares de dos huesos de la misma articulación. En este caso entre el fémur y el plato de la tibia), por eso existen los meniscos, para aumentar la congruencia de la articulación. Debido a su estructura, hay movimientos que la rodilla humana no puede realizar: la hiperextensión (extenderla hacia el frente) hasta un punto determinado está frenada por la forma de los huesos; la abducción y la aducción (alejar o acercar la pierna a la línea media del cuerpo; la pierna es el tramo del miembro inferior que va desde la rodilla hasta el tobillo) también están impedidas por los ligamentos laterales interno y externo. Otras articulaciones son más estables, porque tienen más congruencia (cadera, hombro), o porque tienen una cápsula articular y unos ligamentos muy fuertes (cadera), o por la forma de los huesos que la componen (codo); la rodilla, por el contrario, y debido a esta inestabilidad, es más propensa a lesiones ligamentosas (esguinces...), sobre todo en actividades que la fuercen mucho lateralmente (descensos en esquí). Y por toda la carga que tiene que amortiguar (si solemos llevar mochilas muy pesadas, o bajar corriendo con mucho peso), también es más propensa a lesiones degenerativas del cartílago (artrosis). Para paliar esta debilidad articular, es conveniente tener una musculatura bien desarrollada en el tren inferior. Así, los músculos que se insertan en la rodilla actuarán como ligamentos 'activos', estabilizando la articulación y reforzándola. Pero hay que poner atención, una musculatura descompensada provocará más tensiones donde no debe haberlas y aumenta el riesgo de lesión por desgaste (por ejemplo, un desequilibrio entre los vastos interno y externo del cuádriceps hará que el más fuerte tire de la rótula, desplazándola de su lugar y desgastando la superficie articular a cada movimiento de flexo-extensión). Como en todo, lo mejor es la prevención.
-La mejor prevención es desarrollar equilibradamente todos los músculos que se insertan en la rodilla (cuádriceps sobre todo, aductores, abductores, isquiotibiales, gemelos).
Unas piernas fuertes nos evitarán problemas
-Evitar en lo posible los movimientos más agresivos para las rodillas (bicis y ranas en escalada, caídas y vueltas María en esquí); con una buena técnica gestual, minimizaremos los daños en la articulación (y las caídas esquiando).
-Evitar cargar mochilas muy pesadas, evitar correr en las bajadas con mucho peso (en subida, no podremos correr aunque queramos...).
-Evitar las actividades que impliquen impacto con el suelo (correr, saltar), porque sobrecargamos rodillas y tobillos. La carrera se puede sustituir por entrenamientos en bici. Las ventajas de la bici son la ausencia total de impacto y menos riesgo de lesiones por sobrecarga (cuidado con las caídas), y la posibilidad de hacer sesiones mucho más largas que corriendo, hasta varias horas. Además, el movimiento suave, continuo y sin impactos estimula la formación del líquido sinovial, que protege el interior de las articulaciones y lubrica las superficies articulares. Habrá que llevar el sillín lo más elevado posible para no flexionar las rodillas en exceso.
- Cuando carguemos mucho peso, no estará de más usar bastones. Nos ayudarán en la subida (los brazos también contribuyen al impulso), y en la bajada (descargaremos a las rodillas de parte del peso que tienen que soportar).
-Hay que evitar las posturas perjudiciales para las rodillas: sentarse cruzando las piernas, arrodillarse en el suelo, acuclillarse (esta es la peor; el tendón rotuliano comprime la rótula con mucha fuerza contra el fémur), o el pie firme (estar de pie con la rodillas extendidas y soportando todo el peso corporal. Aquí es mejor alternar la pierna de apoyo, mientras liberamos de carga y flexionamos ligeramente la rodilla que no soporta peso).
-Si después de una actividad alpinística o entrenamiento sentimos las rodillas cargadas, podemos aplicar frío, que reduce la inflamación articular; hielo envuelto en una toalla para evitar quemaduras en la piel, no más de 12 minutos en cada rodilla (yo uso una bolsa de 1/2 kg de guisantes congelados, porque se adaptan perfectamente a cualquier articulación. Mejor guisantes que judías verdes, o menestra, por lo mismo).
-Y si tenemos algún problema, lo mejor es consultar a un especialista en medicina deportiva o a un fisioterapeuta.
Alpinista, si quieres llegar alto (y lejos), cuida tus rodillas.

Para saber más:
-Un movimiento de más... T. Hochholzer y V. Schoeffl. Ed. Desnivel 
-Anatomía para el movimiento. Tomo 1 y 2. Blandine Calais-Germain. Ed. Libros de la liebre de marzo


3 comentarios:

  1. Muchas gracias por tus consejos! Soy monteñero de los de 10 días de montaña cada 15 días de vida, tienda y a aguantarlo todo. El tema es que hace dos meses me dijeron que tenia condromalacia rotuliana 1, y a pesar del bajón, entre estirar todos los días en cualquier momento, fortalecer piernas, replantearte esfuerzos absurdos, comer mucho más y mejor, respetar descansos...ahora veo lo equivocado que estuve y lo que hay que ir cambiando a medida que llega información como esta. Ya no me supone nada la condromalacia gracias a gente como tú.
    Muchas gracias y suerte con las rodillas. Manuel

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    1. Muchas gracias, Manuel. Me alegra que compartir mis conocimientos y experiencias os ayude... Qué bueno que tus rodillas vayan mejor, pero de todas formas, cuídalas. Un saludo.

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  2. Yo he sufrido mucho de rodillas cuando era más joven, ahora ya soy perro viejo y me cuido más pero cuando empiezas ni te tomas en serio el siquiera recuperarte, excelente post Pablo

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