EL CALENTAMIENTO PARA ESCALAR

Normalmente, nadie suele calentar antes de escalar. Lo más habitual, si vamos a hacer deportiva o bloque, es aproximar caminando al sector o risco donde vamos a escalar, preparar el material en el arnés (o las suelas de los gatos bien limpitas al hacer bloque), y si acaso, hacer un par de vías (o problemas) un poco por debajo de nuestro nivel antes de meternos a apretar a muerte. Si vamos a hacer clásica o alpinismo, lo normal es que vayamos justitos de tiempo, o no queramos perderlo, así que solemos ponernos manos a la obra sin más dilación, y nos metemos en la vía que hayamos elegido sin otro calentamiento que la aproximación. Bien, así aparecen las lesiones, que nos pueden dejar una buena temporada sin poder escalar...

Hay varios objetivos en el calentamiento, principalmente la prevención de lesiones musculares o articulares, preparar física, fisiológica y psicológicamente al deportista para la parte principal de la sesión de entrenamiento, competición o actividad, y de este modo, favorecer el máximo rendimiento físico. Así, el organismo asimilará mejor los efectos del entrenamiento o la actividad a realizar.

El calentamiento produce una serie de efectos en el cuerpo, a saber: aumenta la frecuencia respiratoria y la cantidad de aire inspirado, aumenta la frecuencia y la presión cardíacas, con lo que los músculos reciben mayor aporte de oxígeno y nutrientes durante el esfuerzo. Se reduce la viscosidad muscular (disminuye el roce de las fibras musculares entre sí), aumenta la temperatura general del cuerpo, y hay una mejora en los procesos neuromusculares, en la coordinación muscular, y un aumento en la atención. Todos estos efectos (y algunos más que no he mencionado para no aburrir en exceso), consiguen que lleguemos a la parte principal del entrenamiento, a la competición o a la actividad en un estado físico y psicológico óptimo.

¿Cómo debe hacerse un buen calentamiento? Debemos ir siempre de lo más general a lo más específico de nuestro deporte. Me explico: para empezar, se debe realizar alguna actividad aeróbica durante unos 10 ó 15 minutos; aquí sería suficiente con la aproximación al sector o risco donde vayamos a escalar. Esto nos sirve para aumentar la temperatura del cuerpo y el ritmo cardíaco y respiratorio. Después, haremos ejercicios de movilidad articular (rotaciones, circunducciones y flexoextensiones) en todas las articulaciones del cuerpo, poniendo más énfasis en las articulaciones que más vayamos a solicitar (hombros, codos, muñecas, interfalángicas), durante unos 5 ó 10 minutos, y terminaremos con algunos estiramientos (no más de 15 ó 20 segundos cada estiramiento) de los músculos más solicitados en la actividad (flexores de los dedos, bíceps, dorsales, cuádriceps...). Si fuera posible, haremos 2 ó 3 vías (o largos, o bloques) por debajo de nuestro límite, que podemos aprovechar para hacer ejercicios de técnica (ahora que aún estamos frescos), para terminar el calentamiento. Después de esto, ya deberíamos estar lo suficientemente preparados física y psicológicamente para darlo todo...
 La temperatura ambiental inflye en la duración del calentamiento; con frío, los músculos estarán más fríos que de costumbre, y necesitaremos hacer un calentamiento algo más prolongado. Por último, los efectos del calentamiento duran unos 45 minutos, así que si prevemos que vamos a tardar más de ese tiempo en empezar a escalar, más vale hacer un calentamiento más largo o calentar de nuevo justo antes de escalar.

Y si es tan bueno, ¿cómo es que casi nadie calienta antes de la actividad? Pues, principalmente, por falta de cultura deportiva. Es decir, porque se desconocen los medios, métodos, usos y costumbres en la actividad física y deportiva (aunque cada vez menos). Así que ya sabéis, para optimizar nuestras actuaciones en la roca tenemos que calentar correctamente.

Para saber más:

-Entrenamiento para deportes de montaña. Jordi Canals, Maite Hernández y Jacques Soulié. Ed. Desnivel

-Bases para el entrenamiento de la escalada. Carles Albesa y Pere Lloveras. Ed. Desnivel

-http://cimanorte.blogspot.com/2010/10/la-flexibilidad.html