CORRER PARA ESCALAR

Después de un año sin hacer prácticamente nada, desde hace un mes estoy saliendo a correr de nuevo. Media hora, tres días por semana, sin otro objetivo de momento, que el de hacer 'saltar el óxido' de mis músculos y articulaciones. Tengo un amigo que solía decir "correr es de cobardes" (y "el agua para los peces", y se fumaba hasta a su padre enrollado); no es que yo sea muy valiente, pero no tengo que escapar de nadie, y me encuentro físicamente muy bien después de trotar media hora y estirar un poco...

Como ya dije en otros posts anteriores (Aquí y aquí), cuanto más se parezca nuestro entrenamiento a la actividad para la que entrenamos, más transferencia habrá. La verdad es que la carrera como entrenamiento para la escalada en roca no es un método muy adecuado, aunque hay beneficios aplicables a la escalada. Estos beneficios se centran en el aparato cardiovascular: disminuyen las pulsaciones en reposo y durante el ejercicio, aumenta el metabolismo del ácido láctico, es decir que el ácido lactico producido durante el esfuerzo se va desechando en mayor medida que sin trabajo aeróbico, y también aumenta el umbral anaeróbico, esto quiere decir que aguantaremos más tiempo (o el mismo a más intensidad) antes de empezar a trabajar anaeróbicamente (en breve publicaré un artículo sobre el umbral anaeróbico, porque es un concepto bastante importante del que creo tengo que hablar con más detalle). Aparte de estos beneficios, la carrera se puede usar como medio para descargar los músculos después de entrenamientos intensos, como descanso activo entre dos temporadas, o para no quedarnos estancados en caso de lesión en el tren superior (esas tendinitis en los dedos o los codos, de apretar a muerte...).
Como entrenamiento para esquí de montaña o alpinismo de dificultad moderada (corredores clásicos o crestas), y sobre todo para las aproximaciones con peso, los beneficios son mayores, aunque habrá que adaptar las condiciones del entrenamiento para aumentar su transferencia: duración más larga de los entrenamientos, incluir subidas en los entrenamientos o aumentar su inclinación si ya las hacemos, cargar una mochila con peso...
Entre las desventajas, la más importante es la falta de transferencia técnica entre la carrera y la escalada, ya que los músculos solicitados no son los mismos; además, hay un riesgo importante de lesión por desgaste articular (tendinitis, periostitis), y una solicitación muscular bastante elevada.
Algunos detalles a tener en cuenta en nuestros entrenamientos: evitar correr sobre superficies muy duras (roca, asfalto), evitar las bajadas muy pronunciadas corriendo, usar un buen calzado de calidad, con buena amortiguación y adaptadas a la forma de pisar de cada uno (pronadores, supinadores o neutros), y sobre todo hacer un buen calentamiento previo de tobillos, rodillas, caderas y todos los músculos que vamos a implicar, y una buena serie de estiramientos después de correr.

ENTRENAMIENTO DE LA VÍA AERÓBICA

Generalmente, con entrenamiento aeróbico nos referimos a un entrenamiento de intensidad moderada y larga duración, en el que se practican deportes cíclicos tipo carrera continua, bicicleta, natación o esquí de fondo.Sin embargo, este trabajo aeróbico tiene muy poca transferencia para la escalada en roca, pues los músculos implicados son otros, y la forma en que se solicitan es diferente en la escalada (Ver este enlace). Pero esto hay que matizarlo, ya que produce unas adaptaciones beneficiosas para la escalada y el alpinismo, que veremos más adelante.

La bici de montaña es un buen medio no específico para mejorar la resistencia aeróbica general, pero es mejor sentarse en el sillín y pedalear para mejorar algo...

Sin entrar en potencia aeróbica/resistencia aeróbica (Ver este otro enlace), podríamos diferenciar dos tipos: trabajo aeróbico general y específico.

Con el entrenamiento general mediante actividades no específicas de nuestro deporte como la carrera, remo, patinaje, natación... se moviliza una gran cantidad de masa muscular, y se obtienen una serie de beneficios a nivel del aparato cardiorrespiratorio, entre otros, el aumento de la capacidad pulmonar, del umbral anaeróbico y del metabolismo del ácido láctico producido durante el esfuerzo, y disminuye el tiempo de recuperación después del esfuerzo y el número de pulsaciones en reposo y durante el ejercicio. Otra ventaja es que usando otros métodos de entrenamiento ajenos a la montaña, se descargan los músculos específicos y se reduce el riesgo de lesión por sobreentrenamiento (tendinitis en los dedos o los codos).

El esquí de travesía es un excelente trabajo aeróbico para alpinistas

El principal inconveniente de este tipo de entrenamiento es la nula transferencia técnica para la escalada. Si lo enfocamos como entrenamiento para el alpinismo o el esquí de montaña, y usamos métodos como la carrera continua o el esquí de fondo, la transferencia técnica es mayor: de nuevo, cuanto más se parezcan los entrenamientos a nuestra actividad, más transferencia habrá. Por otra parte, si queremos obtener beneficios apreciables hay que mantener una intensidad moderada durante un mínimo de 20 minutos, tres sesiones por semana.

Caminar con peso por montaña es un trabajo muy transferente para el alpinismo

En el trabajo aeróbico específico, se trata de entrenar los músculos específicos de nuestra actividad (la escalada en este caso) de forma aeróbica, y a ser posible de la misma manera en que van a trabajar, es decir escalando; podemos hacer travesía o búlder a una intensidad moderada que permita escalar durante un periodo relativamente largo, entre 20 y 30 minutos. Con este entrenamiento, el volumen muscular que se solicita es bastante más pequeño, así que no hay efectos en el aparato cardiovascular. Los beneficios se concentran principalmente en los músculos de los antebrazos, aumenta su umbral anaeróbico, y el metabolismo del ácido láctico producido. Otra ventaja de este entrenamiento es que al ser un trabajo de intensidad media, es ideal para entrenar la técnica y el movimiento, que con un entrenamiento más intenso sería poco beneficioso.

Ascensiones invernales sencillas como entrenamiento
aeróbico para alpinismo

A pesar de todo esto, ambos tipos de entrenamiento aeróbico no son incompatibles. Se puede hacer un volumen alto de los ejercicios más generales al principio de la temporada, e ir bajando el volumen a medida que avanza la temporada. Si hacemos un ejercicio donde trabajen principalmente los brazos, como la natación o el remo, hay que tener en cuenta que si escalamos el mismo día, no podremos rendir al mismo nivel que si no hubiéramos nadado (o remado). La resistencia específica de los antebrazos se puede entrenar a lo largo de toda la temporada, aunque también es recomendable hacer más volumen al principio de la temporada e ir bajando hasta mantener un volumen mínimo de escalada continua.

Vías largas como entrenamiento aeróbico
específico de los antebrazos

Para ubicar estos objetivos de rendimiento en cada sesión, lo más efectivo es utilizar el trabajo de resistencia específica como calentamiento o al final de la sesión de escalada, como vuelta a la calma. La resistencia aeróbica general se debería trabajar al final de la sesión, después de escalar para que no condicione el rendimiento en el plafón o en la roca.

Para saber más:

-Entrenamiento para deportes de montaña. J. Casals, M. Hernández, J. Soulié. Ed. Desnivel

-Bases para el entrenamiento de la escalada. C. Albesa, P. Lloveras. Ed. Desnivel

-Guía completa de entrenamiento en escalada. D. Hague y D. Hunter. Ed. Tutor