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domingo, 18 de septiembre de 2011

LA TRANSFERENCIA

Viendo el nombre de este post, lo primero que se puede pensar es que voy a hablar de economía o de operaciones bancarias. Nada más lejos de la realidad...
La transferencia es un fenómeno que se puede definir como el grado de beneficio obtenido en una tarea o actividad que se puede aplicar en otro ejercicio o actividad con elementos en común. Este beneficio será mayor cuanto más se parezca la tarea realizada a la actividad para la que entrenamos. Es decir, que podemos tener mejoras en una actividad realizando otras diferentes, siempre y cuando haya elementos comunes en esas actividades. Por ejemplo, si nuestro objetivo es mejorar la fuerza del tren superior para escalada, podremos hacerlo mediante suspensiones en diferentes tipos de agarre, bloqueos de brazos a diferentes ángulos, dominadas, trabajo en tabla de dedos o tabla campus, búlder en plafón o vías de escalada en roca natural. Todas estas actividades son bastante transferentes, porque los beneficios que se obtienen son fácilmente aplicables a la fuerza del tren superior en escalada; sin embargo, con el mismo objetivo (mejora de la fuerza del tren superior para escalada), hacer flexiones de brazos, entrenar en la máquina de remo o hacer curl de bíceps, son ejercicios con escasa o nula transferencia. Otra cosa es realizar ciertos ejercicios para compensar la musculatura que no se utiliza en escalada, pero no estoy hablando de eso (¿habéis visto "Las 12 pruebas de Astérix"? ¿recordáis el brazo derecho hiperdesarrollado del lanzador de jabalina, y su esquelético brazo izquierdo?).
Hacer travesía en muros de piedra es un ejercicio bastante transferente para la escalada
Otro concepto bastante relacionado con la transferencia es la especificidad del ejercicio, y se basa en que los músculos se adaptan específicamente a los estímulos que reciben. Es decir, que tenemos que entrenar los músculos implicados en la escalada de la misma manera en que los utilizaremos. Este concepto implica que las mejoras obtenidas entrenando un determinado tipo de agarre y posición de mano (por ejemplo, invertidos o regletas laterales), no son transferibles a otro tipo de agarre y posición de mano (por ejemplo, pinzas laterales o romos). Esto quiere decir que se deberían entrenar específicamente todos los tipos de agarre (arqueos, romos, en extensión), y de posiciones de mano y brazo (invertidos, tracción, laterales) individualmente. Para esto, el entrenamiento de sistema es lo mejor que podemos hacer; este método implica trabajar cada combinación concreta de agarre y posición de mano individualmente, por series de 6-8 repeticiones (pero esto no es objeto de este post, y hablaré más adelante del entrenamiento de sistema, porque no quiero eternizarme ni aburriros...).
Para saber más:
-Bases para el entrenamiento de la escalada. C. Albesa y P. Lloveras. Ed. Desnivel
-Entrenamiento para deportes de montaña. J. Canals, M. Hernández y J. Soulié. Ed. Desnivel
-Guía completa de entrenamiento en escalada. D. Hague y D. Hunter. Ed. Tutor
-Entrenamiento para escalada. E. J. Hörst. Ed. Desnivel

sábado, 17 de septiembre de 2011

EL CALENTAMIENTO PARA ESCALAR

Normalmente, nadie suele calentar antes de escalar. Lo más habitual, si vamos a hacer deportiva o bloque, es aproximar caminando al sector o risco donde vamos a escalar, preparar el material en el arnés (o las suelas de los gatos bien limpitas al hacer bloque), y si acaso, hacer un par de vías (o problemas) un poco por debajo de nuestro nivel antes de meternos a apretar a muerte. Si vamos a hacer clásica o alpinismo, lo normal es que vayamos justitos de tiempo, o no queramos perderlo, así que solemos ponernos manos a la obra sin más dilación, y nos metemos en la vía que hayamos elegido sin otro calentamiento que la aproximación. Bien, así aparecen las lesiones, que nos pueden dejar una buena temporada sin poder escalar...
Hay varios objetivos en el calentamiento, principalmente la prevención de lesiones musculares o articulares, preparar física, fisiológica y psicológicamente al deportista para la parte principal de la sesión de entrenamiento, competición o actividad, y de este modo, favorecer el máximo rendimiento físico. Así, el organismo asimilará mejor los efectos del entrenamiento o la actividad a realizar.
El calentamiento produce una serie de efectos en el cuerpo, a saber: aumenta la frecuencia respiratoria y la cantidad de aire inspirado, aumenta la frecuencia y la presión cardíacas, con lo que los músculos reciben mayor aporte de oxígeno y nutrientes durante el esfuerzo. Se reduce la viscosidad muscular (disminuye el roce de las fibras musculares entre sí), aumenta la temperatura general del cuerpo, y hay una mejora en los procesos neuromusculares, en la coordinación muscular, y un aumento en la atención. Todos estos efectos (y algunos más que no he mencionado para no aburrir en exceso), consiguen que lleguemos a la parte principal del entrenamiento, a la competición o a la actividad en un estado físico y psicológico óptimo.
¿Cómo debe hacerse un buen calentamiento? Debemos ir siempre de lo más general a lo más específico de nuestro deporte. Me explico: para empezar, se debe realizar alguna actividad aeróbica durante unos 10 ó 15 minutos; aquí sería suficiente con la aproximación al sector o risco donde vayamos a escalar. Esto nos sirve para aumentar la temperatura del cuerpo y el ritmo cardíaco y respiratorio. Después, haremos ejercicios de movilidad articular (rotaciones, circunducciones y flexoextensiones) en todas las articulaciones del cuerpo, poniendo más énfasis en las articulaciones que más vayamos a solicitar (hombros, codos, muñecas, interfalángicas), durante unos 5 ó 10 minutos, y terminaremos con algunos estiramientos (no más de 15 ó 20 segundos cada estiramiento) de los músculos más solicitados en la actividad (flexores de los dedos, bíceps, dorsales, cuádriceps...). Si fuera posible, haremos 2 ó 3 vías (o largos, o bloques) por debajo de nuestro límite, que podemos aprovechar para hacer ejercicios de técnica (ahora que aún estamos frescos), para terminar el calentamiento. Después de esto, ya deberíamos estar lo suficientemente preparados física y psicológicamente para darlo todo...
 La temperatura ambiental inflye en la duración del calentamiento; con frío, los músculos estarán más fríos que de costumbre, y necesitaremos hacer un calentamiento algo más prolongado. Por último, los efectos del calentamiento duran unos 45 minutos, así que si prevemos que vamos a tardar más de ese tiempo en empezar a escalar, más vale hacer un calentamiento más largo o calentar de nuevo justo antes de escalar.
Y si es tan bueno, ¿cómo es que casi nadie calienta antes de la actividad? Pues, principalmente, por falta de cultura deportiva. Es decir, porque se desconocen los medios, métodos, usos y costumbres en la actividad física y deportiva (aunque cada vez menos). Así que ya sabéis, para optimizar nuestras actuaciones en la roca tenemos que calentar correctamente.
Para saber más:
-Entrenamiento para deportes de montaña. Jordi Canals, Maite Hernández y Jacques Soulié. Ed. Desnivel
-Bases para el entrenamiento de la escalada. Carles Albesa y Pere Lloveras. Ed. Desnivel

martes, 6 de septiembre de 2011

"¿AS VISTO LO QUÉ SUBÍO HAVISTA?"

Estoy bastante cansado de encontrar blogs por ahí (de montaña o no), donde los que escriben no tienen la más mínima idea precisamente de escribir. Ya que alguien se toma la molestia de crear un blog para contarle a la gente sus experiencias, sus ideas o lo que sea, lo mínimo exigible es hacerlo correctamente, gramatical y ortográficamente hablando. Artículos hiper térrnicos, donde se ven cosas realmente interesantes, pero escritos de una manera que ni los niños de preescolar... Se ven cosas que hacen daño a la vista y hasta a la decencia, como "habrir, a visto (que no a vista...), ha vista (que no ha visto...) o deverían"... Y no sólo las faltas de ortografía, también se ven parrafadas de 3 ó 4 líneas sin una sola coma ni otro signo de puntuación. Y de las tildes mejor no hablar, porque ¿por qué nadie se molesta en poner ni una puta tilde, cuando muchas veces es la única manera de diferenciar una palabra de otra que se escribe igual?
De acuerdo, yo tengo la boca muy sucia (aquellos que me conocéis personalmente, podéis dar fe de ello), pero a la hora de escribir soy super escrupuloso (y de nuevo, los que me conocéis podéis dar fe de esto otro). Prueba de ello es este blog: os desafío a encontrar una sola falta de ortografía en él (aparte de las que hay más arriba), un error gramatical, una tilde mal puesta o que falte, o una frase sin signos de puntuación...
Por favor, la actividad en montaña de alguien puede ser todo lo interesante, relevante o extrema que sea (o todo lo contrario), pero escribiendo mal y de cualquier manera, no se demuestra nada más que incultura (e indiferencia). Y el hecho de hacer 7b+ de friends a vista, A4 sin maza o M9 sin dragoneras no implica necesariamente que seamos unos zoquetes... Y si lo somos, cuando escribimos una entrada en nuestro blog, existe la posibilidad de pasar el corrector ortográfico del editor de entradas (es una V verde con la inscripción 'ABC' encima...). Así, al menos evitaremos los errores más gordos...
Ni que decir tiene, que esto es sólo mi opinión, espero que nadie se sienta ofendido (o que se sienta, a mí me da igual) por estas líneas, tienen una intención más sarcástica que ofensiva. Bueno, en cualquier caso es una realidad que me preocupa. Aunque con esto no voy a arreglar nada (la solución es leer más, y prestar más atención a lo que hacemos), y ni siquiera tiene relación con la montaña, pero al menos me desahogo. Un saludo a todos.

jueves, 1 de septiembre de 2011

¿ESCALAR SIN CUERDA?

Ha pasado cierto tiempo desde el accidente mortal de Sergio Breñas, y por fin me decido a escribir sobre el tema. Conozco a muchos escaladores que escalan de vez en cuando sin cuerda, y algunos de ellos han sido compañeros de cordada en el pasado. Me vienen a la cabeza muchos nombres, nombres de grandes escaladores, de grandes personas, de buenos amigos... Compañeros de fatigas que, por unos motivos u otros, en un momento dado de sus vidas deciden escalar sin cuerda determinadas vías. Ninguno de ellos espera caerse en esas escaladas sin cuerda; se asume y se acepta (aunque no se espera) que una caída en esas circunstancias será mortal, o tendrá consecuencias muy graves. Y hasta el momento, todos ellos siguen vivos, y escalando. Y de vez en cuando, también sin cuerda...
Recuerdo algunas de esas escaladas, por algunos de estos antiguos compañeros de cordada: Sur de la Apretura al Pequeño Galayo, Hermosilla y Walkiria al Yelmo, Sur Clásica al Pájaro, Sur Clásica al Urriello, Sur Clásica a la Pared de Santillana... Escaladas de un grado que se domina sobradamente; escaladas que no suponen ninguna dificultad yendo encordados y protegidos, pero que sin cuerda cobran una nueva dimensión: Incluso un sencillo IV demanda toda la atención posible. Un agarre que falla, o un pequeño despiste que atado no tendría mayores consecuencias que un pequeño vuelo, se convierte en la última caída...
Algunos de ellos ya le vieron las orejas al lobo antes de la muerte de Sergio, y se controlan un poco. Algunos más, dejaron de hacerlo al enterarse de la noticia, aunque en un plazo más o menos largo, volverán a escalar sin cuerda. Otros, no le dan más importancia y piensan que "eso les pasa a otros", y siguen tentando a la suerte. Así hasta que suena la flauta, y no vuelven a casa. Para muchos, el suceso ha servido para que 'cunda el ejemplo': nunca sin casco y nunca sin cuerda. Para muchos otros, el suceso no les ha enseñado nada, y seguirán haciendo las mismas cosas de la misma manera hasta el final.

COLOCACIÓN DE EMPOTRADORES MECÁNICOS

Friend correctamente colocado
Ya hemos hablado de friends y empotradores, y sobre cómo colocar éstos últimos; es el turno de la colocación de friends. A pesar de ser unos dispositivos bastante complejos en cuanto a diseño y fabricación, su uso es muy simple, y es relativamente fácil evaluar si están bien colocados. Pero como en todo, habrá que tener en cuenta algunos detalles para hacer las cosas como es debido.
 -Lo más importante: ningún seguro es totalmente fiable, por muy bueno que sea el emplazamiento, y no deberíamos confiar nuestra seguridad a un sólo anclaje, hay que colocar otras piezas durante la progresión.
-Un anclaje será tan resistente como la roca en la que se asienta. Cuando aguantan una caída, los friends generan una fuerza enorme hacia el exterior (incluso mayor que la que generaría un fisurero en la misma situación), así que evitaremos colocarlos detrás de lajas sueltas o bloques inestables.
-Antes de colocar una pieza de protección, hay que observar la roca y buscar emplazamientos evidentes para los seguros de que disponemos. Si es posible colocaremos un empotrador pasivo, el más grande que podamos, evitando maniobras complejas con varios anclajes (no se trata de ir montando reuniones por todo el largo). Y si no podemos colocar un fisurero, habrá que meter un friend...
Como ya apuntaba en el post de material, un friend se usa como una jeringuilla: se apoya el pulgar en el extremo, y se acciona el tirador con índice y corazón para contraer las levas y colocarlo; para sacarlo, se hace la misma operación.
Friend demasiado abierto; además, la laja suelta
de la izquierda no aguantará una caída
Buscaremos la zona más paralela y uniforme de la fisura, con la roca sólida, seca y sin hielo, barro o tierra suelta, y colocaremos el friend lo más al fondo de la fisura que podamos, con el vástago apuntando en la dirección del posible tirón, para que trabaje correctamente. El vástago no debe sobresalir de la pared en horizontal, sino que debe estar casi paralelo a la superficie de la roca. Además, evitaremos colocarlo en fisuras horizontales para que el vástago no haga palanca contra el borde inferior. Intentaremos que todas las levas estén en contacto con la roca,  y que tengan una expansión similar: los friends tienen un rango de trabajo, independientemente de su tamaño, indicado en un porcentaje de su rango total de expansión. Es decir, los friends no trabajan en todo su rango de expansión completo. El rango de trabajo de un friend depende de su eje o ejes, los de eje simple deben colocarse entre un 25% y un 75% de su rango de expansión, mientras que los de eje doble tienen un rango de entre el 50% y el 90%. Lo que debemos intentar es que apoye la parte central de las levas sobre la roca, para disponer de ese margen de contracción, y poder colocarlo y retirarlo. Si lo colocamos con las levas demasiado abiertas, puede ‘caminar’ y salirse de su emplzamiento con los movimientos de la cuerda, y si las levas están excesivamente cerradas, no se podrá sacar, y habrá que abandonarlo. De todas formas, cada marca tiene unas recomendaciones específicas para sus friends. En tallas muy pequeñas, se recomienda colocarlos lo más contraídos posible para no arrancarlos, aunque corramos el riesgo de tener que dejarlos en la roca.
Para saber más:
-Anclajes de escalada. John Long. Ed. Desnivel
-Material para roca y hielo. Clyde Soles. Ed. Desnivel
-Seguridad. Comissione Tecnica Nazionale d'Italia. Ed. Desnivel
Misma fisura, el empotrador curvo se adapta
mejor a su forma
Aunque no está mal,
aquí sería mejor poner un fisurero